支鏈胺基酸 (BCAA)
一眼看重點
效果如何
各項證據強弱不同，逐項看- 運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降
- 肝硬化合併肝性腦病變者：腦病變表現改善
- 重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實
- 耐力運動者：運動表現與疲勞改善未獲證實
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識支鏈胺基酸 (BCAA)
從哪裡來
支鏈胺基酸是白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種，分子側鏈有分支，因此得名。它們屬於必需胺基酸，人體無法自己合成，要從食物取得；肉類、魚、蛋、乳製品與豆類都含有，乳清蛋白的含量特別高。補充劑多以微生物發酵生產。
常見劑型
常見粉末與膠囊，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸常以 2:1:1 比例調配。看標示時看每份三種胺基酸的總公克數與比例；如果日常蛋白質已經吃夠，單獨補充 BCAA 的額外效益有限。
誰發現、誰證明
- 2019統合分析 8 篇研究，運動後補充支鏈胺基酸的人延遲性肌肉痠痛較安慰劑組減輕。PMID 30938579
- 2017統合分析隨機試驗發現，運動後補充支鏈胺基酸可降低部分肌肉損傷指標（肌酸激酶），並減少肌力流失。PMID 28870476
- 2017美國學者 Wolfe 回顧指出，肌肉合成蛋白質需要全部必需胺基酸，只補充三種支鏈胺基酸無法讓合成達到最大。PMID 28852372
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
現有 5–20 公克是運動補充的範圍；20 公克是美國國衛院膳食補充品辦公室認為分次吃安全的量，加拿大運動補充品合計上限 14 公克。
| 標示怎麼換算 | 支鏈胺基酸是白胺酸、異白胺酸、纈胺酸三種的合計，看標示上這三種加起來的公克數。常見比例 2:1:1，每份 5 公克就是白胺酸 2.5、異白胺酸 1.25、纈胺酸 1.25 公克。有些產品寫的是必需胺基酸或胺基酸總量，要找支鏈胺基酸那一行；膠囊一份常只有 1 到 2 公克。 |
| 研究常用量 | 痠痛研究有效的多在每公斤體重每天 255 毫克以內（70 公斤約 18 公克），劑量較高、吃得較久效果較明顯。增肌的短期研究用每天 10 到 14 公克、3 到 6 週，結果不一致。肝性腦病變的口服研究平均每公斤每天 0.25 公克，由醫師處方。 |
| 台灣食品限量 | 台灣沒有訂每日上限。L-白胺酸、L-異白胺酸在食品添加物標準屬營養添加劑，可於各類食品中視實際需要適量使用，但限於補充食品中不足的營養素時使用。 |
| 國際上限 | 美國沒有訂上限；國衛院膳食補充品辦公室認為每天 20 公克以內、分次吃看起來安全，白胺酸單吃的安全上限約每公斤 500 毫克。加拿大運動補充品每日最多白胺酸 7 公克、異白胺酸與纈胺酸各 3.5 公克，只算游離胺基酸，完整蛋白質裡的不算。 |
| 多產品疊加 | 完整蛋白質裡約四分之一是支鏈胺基酸：一份 20 公克蛋白質的乳清約含 5 公克，算一天吃進多少要和支鏈胺基酸粉一起加。和加拿大單項上限比時只算游離的胺基酸，乳清裡的不算，深度水解蛋白要看游離含量。有肝病或腎臟病的人，補充品的蛋白質加胺基酸一天超過 30 公克前先問醫師。 |
| 什麼時候吃 | 為了減輕痠痛，研究顯示運動前幾天就開始吃、持續到運動後，比只在運動後吃有效。為了增肌，運動前或運動後吃有沒有差別，目前研究還不清楚。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
運動後吃支鏈胺基酸，延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶（肌肉損傷指標）比安慰劑低。2024 年統合分析（18 篇隨機試驗、331 位健康活躍者）：痠痛在運動後 24 到 96 小時都較輕，肌酸激酶只在運動後立即與 72 小時較低，乳酸脫氫酶沒差；2021 年統合分析（25 篇、479 人）結果相近。兩篇都用標準化差值，無法直接換算成看得到的改善；2024 年傘狀回顧把痠痛下降評為中等確定性。反面證據：2017 年統合分析（8 篇）肌酸激酶在 24 小時平均低約 145 U/L，但痠痛沒有顯著差別；肌力恢復在各篇都和安慰劑沒差。有效的試驗多用每公斤體重每天 255 毫克以內，劑量較高、運動前幾天就開始吃效果較明顯。效果集中在有訓練、肌肉損傷輕到中度的人，沒訓練過的人無法下結論；多數研究沒記錄受試者整天吃了多少蛋白質。
判定理由：統合分析（38625669，18 篇；34612716，25 篇、479 人）一致顯示痠痛與肌酸激酶下降，傘狀回顧（37460208）評為中等確定性；人數未達 500、試驗都小。2017 年統合分析（28870476，8 篇）痠痛未達顯著，但篇數少且已被較新的統合分析涵蓋，依規則 K 不標不一致
肝硬化合併肝性腦病變的人，加上支鏈胺基酸，腦病變表現改善的比例較高，但存活沒有差別。2026 年考科藍回顧（18 篇隨機試驗、934 位成人）：沒改善的風險比 0.79，也就是沒改善的人少約兩成，確定性評為低；死亡率風險比 0.89，沒有差別。2013 年只看口服製劑的統合分析（8 篇、382 人），補充組 87/172 人改善，對照組 56/210 人，大約治療 5 人有 1 人多改善；明顯發作的腦病變效果較清楚，輕微型沒有達到顯著。反面證據：噁心與腹瀉在補充組 12%、對照組 3%；白蛋白、營養指標與生活品質沒有改善；和乳果糖、抗生素直接比較的試驗很少。口服研究平均每天每公斤體重 0.25 公克，追蹤從 4 天到 2 年，18 篇中有 8 篇是靜脈注射。這是醫師處方的情境，不是自行補充。
判定理由：考科藍回顧 18 篇、934 人，篇數人數達最高一階門檻，但作者把腦病變結果評為低確定性（偏誤、間接性、不精確），依方法論最高到中等；口服製劑的統合分析（8 篇、382 人）方向一致
支鏈胺基酸最常被當成增肌補充品，但重訓時另外吃，肌肉量與肌力有沒有多長，目前沒有證據支持。沒有找到只看支鏈胺基酸增肌的統合分析。2022 年系統性回顧（24 篇，運動員與規律訓練者）認為對運動表現與體組成的幫助可以忽略，而且多數研究沒記錄全天蛋白質攝取。2021 年停經婦女試驗（30 人，每天 9 公克、重訓 8 週）：肌肉量與肌力都有增加，但和安慰劑組一樣多。2017 年回顧指出，合成肌肉蛋白需要全部 9 種必需胺基酸，找不到口服支鏈胺基酸讓人體肌肉合成增加的研究。正面結果只有小型試驗，例如 2016 年 17 位重訓男性節食期間吃支鏈胺基酸，瘦體重維持較好，但對照組喝的是碳水化合物飲料。2026 年長者肌少症統合分析（12 篇、459 人）用的多是混有乳清或其他胺基酸的營養品，只有骨骼肌指數小幅增加。
判定理由：沒有只看支鏈胺基酸增肌的統合分析；系統性回顧與隨機試驗多數沒看到額外增加，正面的只有小型試驗，長者統合分析用的是複方營養品；人體證據不足以判斷
支鏈胺基酸常被宣傳能抗疲勞、撐更久，但研究沒有看到運動表現實際變好。2026 年系統性回顧（15 篇，耐力跑者與運動員）：運動表現、疲勞與恢復都沒有一致改善，只有 2 篇有差別；血中纈胺酸升高、游離脂肪酸增加等生化變化，沒有轉成成績，研究品質低。12 與 30 公里跑後的專注力測驗有進步，但只是少數研究。2022 年系統性回顧（24 篇）也發現耐力運動的結果不一致。2024 年統合分析顯示運動後皮質醇（7 篇、146 人）與血中乳酸（15 篇、279 人）較低，這是生化指標，不等於比較不累或跑得比較久。理論上支鏈胺基酸和色胺酸競爭進入大腦，可能延後疲勞感，美國國衛院膳食補充品辦公室認為這點研究很少。研究多為短期、小型，劑量與吃法差很多。
判定理由：兩篇系統性回顧都沒有看到耐力表現或疲勞一致改善，只量到生化指標變化；研究小、品質低，人體證據不足以判斷
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
懷孕期間補充支鏈胺基酸沒有人體安全性資料；加拿大衛生部要求孕婦使用運動補充品前先問醫療人員，使用前先問產科醫師。 來源
哺乳期間補充支鏈胺基酸沒有可靠資料；加拿大衛生部要求哺乳者使用運動補充品前先問醫療人員。 來源
兒童及青少年用支鏈胺基酸等運動補充品，小兒科醫學會不建議，一般從食物蛋白質就能攝取足夠，未滿 18 歲先問醫師。 來源
| 如果你 | 程度 | 說明與來源 |
|---|---|---|
| 肝病 慢性肝病、肝功能異常 | 先問醫師 | 有肝病（包括肝硬化）的人，每天從補充品吃到的蛋白質加胺基酸合計超過 30 公克（例如 BCAA 再加蛋白粉）前，先問醫師，劑量由醫師決定。 |
| 腎病 慢性腎臟病、洗腎 | 先問醫師 | 有腎臟病的人，每天從補充品吃到的蛋白質加胺基酸合計超過 30 公克（例如 BCAA 再加蛋白粉）前，先問醫師。 |
其他注意事項
蛋白質攝取充足者額外補充效益有限；完整乳清蛋白通常更划算。
這些情況要特別小心：楓糖尿症 (MSUD)、肝硬化（需評估）。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
台灣法規現況
有以此成分取得健康食品許可證（小綠人）的產品，核可的保健功效為「抗疲勞（多為雞精、魚精類產品，以總支鏈胺基酸為標示成分；多數依動物實驗核可）」。許可證屬於個別產品，不代表所有含此成分的產品都通過審查。
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regressionSports Med Open 2024・統合分析・整篇 18 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 38625669有效果運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降18 篇隨機試驗（健康活躍者）：DOMS 在 24–96 小時下降，CK 在運動後立即與 72 小時下降，LDH 沒有差別
- The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysisAppl Physiol Nutr Metab 2021・統合分析・整篇 25 篇試驗、479 人・經費：PubMed 查不到・PMID 34612716有效果運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降25 篇研究、479 人：48 小時肌肉損傷指標（CK、LDH、肌紅素）與 24–48 小時痠痛下降，肌力表現沒差
- Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-AnalysisInt J Vitam Nutr Res 2019・統合分析・整篇 8 篇試驗、61 人・經費：PubMed 查不到・PMID 30938579有效果運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降人數說明：61 可能僅為 BCAA 組人數，非總人數8 篇研究、37 個效果量：運動後痠痛下降（效果量 0.73）；摘要的 61 人可能只是補充組人數，研究小
- The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysisAmino Acids 2021・統合分析・整篇 10 篇試驗・經費：公部門・PMID 34669012效果不一運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降僅限已受訓練者、低劑量、輕中度肌損；未受訓練者無法下結論
- Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trialsNutr Rev 2024・傘狀回顧・經費：PubMed 查不到・PMID 37460208有效果運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降傘狀回顧（搜尋到 2022 年 5 月，53 篇統合分析、24 種營養介入）：BCAA 降低延遲性肌肉痠痛為中等確定性
- Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.Nutrition 2017・統合分析・整篇 8 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 28870476效果不一運動後：延遲性肌肉痠痛與肌酸激酶下降8 篇對照試驗：肌酸激酶在運動後 24 小時內與 24 小時下降（24 小時平均差 −145 U/L），但肌肉痠痛與乳酸脫氫酶在各時間點都沒有顯著差別
- Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.Cochrane Database Syst Rev 2026・統合分析・整篇 18 篇試驗、934 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41542879有效果肝硬化合併肝性腦病變者：腦病變表現改善考科藍回顧更新版：18 篇隨機試驗（10 篇口服、8 篇靜脈）、934 位成人，腦病變沒改善的風險比 0.79，低確定性；死亡率沒差（極低確定性）；噁心腹瀉 12% 對 3%。摘要寫無經費；部分作者是納入試驗的主持人，未參與評讀自己的試驗
- Oral branched-chain amino acids have a beneficial effect on manifestations of hepatic encephalopathy in a systematic review with meta-analyses of randomized controlled trials.J Nutr 2013・統合分析・整篇 8 篇試驗、382 人・經費：PubMed 查不到・PMID 23739310有效果肝硬化合併肝性腦病變者：腦病變表現改善只看口服製劑：8 篇試驗、382 位反覆發作或輕微型肝性腦病變的肝硬化患者，改善風險比 1.71，需治療人數 5；明顯型有效、輕微型未達顯著；存活與營養指標沒差。平均每天每公斤 0.25 公克
- Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women.Exp Gerontol 2021・隨機試驗・30 人・經費：PubMed 查不到・PMID 33279662未見效果重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實30 位停經婦女，重訓 8 週加每天 9 公克支鏈胺基酸或安慰劑：兩組肌肉量與肌力都增加，組間沒差
- Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?J Int Soc Sports Nutr 2017・綜述・經費：PubMed 查不到・PMID 28852372未見效果重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實敘述性回顧：找不到口服支鏈胺基酸單獨測肌肉蛋白合成的人體研究，兩篇靜脈輸注研究反而合成下降；作者聲明曾受食品業者資助與擔任顧問（非本文經費）
- In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.J Int Soc Sports Nutr 2016・隨機試驗・17 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 26733764有效果重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實17 位重訓男性節食 8 週：支鏈胺基酸組瘦體重維持、碳水化合物組減少；單盲、人數很少，對照組不是等熱量蛋白質
- Effects of branched-chain amino acid-rich nutritional supplements combined with resistance training on body composition and body function in older patients with sarcopenia.Arch Gerontol Geriatr 2026・統合分析・整篇 12 篇試驗、459 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41202431背景資料重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實12 篇隨機試驗、459 位肌少症長者，富含支鏈胺基酸的營養品加重訓：只有骨骼肌指數增加，握力、步速、瘦體重沒差；營養品多為複方，只當背景資料
- Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence.Phys Sportsmed 2026・系統性回顧・整篇 15 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 41655197未見效果耐力運動者：運動表現與疲勞改善未獲證實15 篇研究（耐力跑者與運動員，支鏈胺基酸或白胺酸）：表現、疲勞、恢復沒有一致改善；生化指標有變化但沒有轉成表現；研究品質低
- Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review.Nutrients 2022・系統性回顧・整篇 24 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 36235655未見效果重訓的成人：肌肉量與肌力增加未獲證實未見效果耐力運動者：運動表現與疲勞改善未獲證實24 篇研究（運動員與規律訓練者）：合成訊號有活化，但表現與體組成的好處可以忽略；重訓者痠痛減輕，耐力運動結果不一致；多數研究沒記錄全天蛋白質攝取
- Peripheral fatigue and hormone responses to branched-chain amino acids ingestion and exercise in recovery: a systematic review and meta-analysis.Minerva Endocrinol (Torino) 2024・統合分析・整篇 15 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 36177954背景資料耐力運動者：運動表現與疲勞改善未獲證實運動後皮質醇（7 篇、146 人）與血中乳酸（15 篇、279 人）下降；只量生化指標，沒有量表現或疲勞感，只當背景資料
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| Optimum NutritionON 歐恩 BCAA支鏈胺基酸粉 345克(無調味) | 粉劑 | 每日 BCAA 5 g每份含白胺酸2.5g、異白胺酸1.25g、纈胺酸1.25g(合計5g，2:1:1) |
| 味之素 aminoVITALaminoVITAL GOLD 黃金級胺基酸 BCAA（4.7g x 14包/盒） | 粉劑（隨身包） | 每日 BCAA 2,400 mg每包必需胺基酸4000mg，含BCAA 2400mg（白胺酸1600/異白胺酸430/纈胺酸440…） |
| LAC 利維喜LAC BCAA支鏈胺基酸膠囊（240粒/40份） | 膠囊 | 每日 BCAA 1,800 mg每份6顆含支鏈胺基酸1800mg（L-白胺酸、L-異白胺酸、L-纈胺酸）+維生素E |
更新紀錄
- 2026-10-31研究文字
- 研究用量說明依文獻修正
- 2026-09-30研究法規文字
- 修正 1 條研究結果的寫法
- 孕哺與兒童安全狀態：懷孕：資料不足 → 先問醫師；哺乳：資料不足 → 先問醫師
- 安全提醒新增（先問醫師）：腎病
- 補上健康食品許可證資訊
- 統一 1 篇文獻的經費標示
- 2026-09-29研究
- 證據等級調整：運動後：痠痛與肌肉損傷指標小幅下降（證據初步（結果不一致） → 證據中等）
- 新增 3 篇文獻
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
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