🍃 聰明吃保健品，不踩雷！

提升肌力、肌肉量與運動表現

大量 RCT 與統合分析一致證實肌酸搭配阻力訓練可顯著增加肌力、肌肉量與高強度運動表現，對中老年族群維持肌肉量亦有助益；是證據最充分的運動補充品之一。

建議攝取：3,000–5,000 mg/day（維持劑量）

降低 LDL 與總膽固醇

統合分析與頭對頭試驗顯示紅麴（含 monacolin K，化學等同 lovastatin）可顯著降低 LDL；JACC 試驗中降幅介於低劑量 statin 與安慰劑之間。本質為低劑量 statin，須以藥物等級看待。

建議攝取：3–10 mg monacolin K/day

台灣認證功效：調節血脂

預防抗生素相關腹瀉

系統性回顧與統合分析（含兒童 Cochrane）一致顯示，特定菌株（如 LGG、布拉氏酵母菌）可顯著降低抗生素相關腹瀉發生率。

建議攝取：10 億–1000 億 CFU/day

台灣認證功效：胃腸功能改善

降低三酸甘油酯

劑量反應統合分析顯示 omega-3 顯著降低血中三酸甘油酯，呈劑量依存；高劑量處方級 omega-3 用於高三酸甘油酯血症。

建議攝取：1,000–4,000 mg EPA+DHA/day

降低 LDL 膽固醇

統合分析顯示每日約2g植物固醇可降低 LDL 約8–10%，機轉為競爭性抑制腸道膽固醇吸收；為國際指引認可的飲食輔助手段。

建議攝取：1,500–3,000 mg/day

降低非黑色素皮膚癌與光化性角化發生（高風險族群）

NEJM Phase 3 RCT 與統合分析顯示，每日2×500mg 菸鹼醯胺可降低高風險族群（如曾患皮膚癌者）非黑色素皮膚癌與光化性角化的發生；機轉為修復 UV 引起的 DNA 損傷。器官移植族群最新試驗結果則較不一致。

建議攝取：500–1,000 mg/day

延緩中晚期老年性黃斑部退化 (AMD) 進展

AREDS2 長期追蹤顯示，以葉黃素/玉米黃素取代 β-胡蘿蔔素加入抗氧化配方，可降低 AMD 進展風險且更安全；Cochrane 系統性回顧亦支持抗氧化加葉黃素配方對已有 AMD 者延緩進展。

建議攝取：6–20 mg/day

預防胎兒神經管缺陷

USPSTF（JAMA）證據回顧確立：備孕與孕早期每日補充葉酸可顯著降低胎兒神經管缺陷風險，為孕產保健核心建議。

建議攝取：400–800 mcg/day（備孕/孕期）

矯正缺乏、維持神經與造血功能

B12為紅血球生成與神經髓鞘所必需，缺乏導致惡性貧血與神經病變。統合分析顯示口服/舌下補充對矯正缺乏的效果不亞於肌肉注射；素食者、長者、長期制酸劑/metformin使用者為高風險族群。

建議攝取：250–1,000 mcg/day（缺乏者更高）

矯正缺乏、維持骨骼與免疫健康

維生素D對骨骼礦化、鈣磷恆定為必需；BMJ 個體數據統合分析顯示補充可降低急性呼吸道感染（尤其缺乏者）。對非缺乏族群的額外慢性病預防效益則較不一致，台灣成人普遍攝取不足。

建議攝取：800–2,000 IU/day（缺乏者更高，需監測）

改善腸道功能與排便、整體腸胃健康

Nat Rev Gastroenterol Hepatol 綜述整理膳食纖維在腸胃健康與疾病的角色，可溶性纖維改善便秘與腹瀉、調節血脂血糖。

建議攝取：5,000–3 萬 mg/day

台灣認證功效：胃腸功能改善

治療/預防缺鐵性貧血

口服鐵劑為缺鐵性貧血的標準治療，可有效提升血紅素與鐵蛋白；隔日或較低劑量給藥可提升吸收、減少副作用。育齡女性、孕婦、素食者為高風險族群。

建議攝取：18–60 mg 元素鐵/day（缺鐵者治療劑量）

緩解周邊神經病變（如糖尿病/化療相關）

用於糖尿病周邊神經病變的研究顯示部分症狀改善；惟在化療相關周邊神經病變，ASCO 指引提醒 ALCAR 可能反而加重，不建議用於預防。

建議攝取：500–2,000 mg/day

改善皮膚保濕、彈性與皺紋深度

RCT 與統合分析顯示口服玻尿酸可改善皮膚保濕、彈性與皺紋深度，效果中等；機轉可能透過分解產物刺激皮膚 HA 合成。

建議攝取：120–240 mg/day

緩解更年期熱潮紅等症狀

JAMA 統合分析顯示植物雌激素（含大豆異黃酮）可適度減少更年期熱潮紅與陰道乾燥；效果中等、起效較慢，能代謝為 equol 者反應較佳。

建議攝取：40–80 mg aglycone/day

輔助降低血壓與膽固醇

統合分析顯示大蒜（尤其陳年大蒜萃取）可小幅降低高血壓患者收縮壓並調節血脂，效果溫和、可作飲食輔助。

建議攝取：600–1,200 mg/day

輕度減少運動後肌肉痠痛/損傷指標

統合分析顯示 BCAA 可小幅降低運動後延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 與肌肉損傷指標，但若整體蛋白質攝取充足，額外補充 BCAA 的增肌效益有限。

建議攝取：5,000–2 萬 mg/day

改善皮膚保濕與彈性、減少細紋

多篇 RCT 與統合分析（含東亞族群）顯示口服膠原胜肽可改善皮膚保濕、彈性與皺紋；效果中等、需持續攝取，產品分子量與配方影響結果。

建議攝取：2,500–1 萬 mg/day

輔助改善脂肪肝/肝指標

NAFLD/NASH 統合分析顯示 silymarin 可小幅改善肝酵素（ALT/AST），部分 RCT 顯示組織學改善；屬輔助角色，非取代生活型態與病因治療。

建議攝取：140–420 mg silymarin/day

減少澱粉吸收、輔助體重/體脂下降

12週雙盲 RCT 顯示專利白腎豆 α-澱粉酶抑制劑配方可促進體重與體脂下降；機轉為抑制澱粉消化酵素，需配合高澱粉飲食且餐前服用。

建議攝取：445–3,000 mg 萃取/餐前

輔助改善心代謝指標（效果不一）

傘狀統合分析顯示白藜蘆醇對第2型糖尿病、代謝症候群與脂肪肝患者的部分心代謝指標（血糖、發炎）有小幅改善，但對健康族群效果有限、各研究異質性高。

建議攝取：150–500 mg/day

小幅減少體脂（臨床意義有限）

劑量反應統合分析顯示 CLA 可小幅降低體脂與體重，但幅度小、臨床意義有限，且可能影響胰島素敏感性與發炎指標。

建議攝取：3,000–6,000 mg/day

調節免疫、降低早產兒感染（特定族群）

JAMA Pediatr 網絡統合分析顯示乳鐵蛋白（尤其與益生菌併用）對早產兒感染與死亡率有助益；一般成人保健的免疫效益證據較弱、多為機轉與母乳生物活性綜述。

建議攝取：100–300 mg/day

縮短急性支氣管炎/咳嗽病程

統合分析顯示標準化南非天竺葵萃取 EPs 7630 可縮短急性支氣管炎與上呼吸道感染的咳嗽病程、改善生活品質，並減少兒童止痛退燒藥使用；屬症狀緩解而非抗病毒治療。

建議攝取：依製劑（標準化 EPs 7630）

促進有益菌生長、改善腸道菌相

Adv Nutr 系統性回顧支持菊苣型果聚醣具益生元效果，可選擇性促進 Bifidobacterium 生長並改善排便；高劑量可能脹氣。

建議攝取：3,000–1 萬 mg/day

減輕上呼吸道/感冒症狀

統合分析顯示接骨木莓可減輕上呼吸道症狀，但納入試驗數少、品質中等，需更大型試驗確認。

建議攝取：依萃取濃度

提升耐力運動表現（效果中等）

系統性回顧顯示甜菜根/膳食硝酸鹽經一氧化氮途徑可改善耐力運動經濟性與部分表現指標，效果在未訓練/休閒運動者較明顯，菁英運動員反應較小。

建議攝取：300–600 mg 硝酸鹽/day

降低橋本氏甲狀腺炎抗體（TPOAb）

統合分析顯示補硒可降低橋本氏甲狀腺炎患者的甲狀腺過氧化酶抗體 (TPOAb) 濃度，但對甲狀腺功能與臨床終點的長期益處尚不確定；硒為抗氧化酵素 GPx 的必需成分。

建議攝取：55–200 mcg/day

輔助改善脂肪肝與血脂

前導 RCT 顯示朝鮮薊葉萃取可改善 NAFLD 患者肝指標與超音波表現；網絡統合分析亦顯示對血脂有調節作用。

建議攝取：500–2,700 mg 萃取/day

維持骨密度、與維生素D併用降低骨折風險

鈣（搭配維生素D）對停經後婦女與機構年長者可降低骨折風險；但社區健康年長者單純補鈣/D 預防骨折的整體效益（JAMA 統合分析）有限，宜以足量飲食為基礎。

建議攝取：500–1,200 mg elemental/day（含飲食）

台灣認證功效：骨質保健

緩解更年期症狀（熱潮紅）

統合分析顯示黑升麻（尤其 iCR 萃取）可減輕更年期熱潮紅與相關症狀，效果中等；機轉非典型雌激素作用。

建議攝取：20–40 mg 萃取/day

緩解經前症候群 (PMS)

統合分析顯示聖潔莓可改善經前症候群症狀，效果優於安慰劑；機轉與調節泌乳素/多巴胺有關，亦用於輕度高泌乳素血症。

建議攝取：4–40 mg 萃取/day

緩解膝關節炎疼痛（效果不一）

統合分析顯示葡萄糖胺+軟骨素對膝骨關節炎疼痛/功能可能有小幅助益（硫酸鹽型較佳），但與安慰劑差異常未達臨床顯著，指引意見分歧。

建議攝取：1,500–1,500 mg 葡萄糖胺/day (+軟骨素~1200mg)

輔助改善勃起功能障礙（輕中度）

統合分析顯示精胺酸（單獨或合併 PDE5 抑制劑、Pycnogenol）可改善輕中度勃起功能障礙的勃起指標，機轉為提升一氧化氮合成；嚴重 ED 仍以藥物治療為主。

建議攝取：1,500–5,000 mg/day

填補飲食缺口；對認知可能小幅助益（證據新興）

COSMOS-Mind 等大型 RCT 與其統合分析顯示每日綜合維他命相較安慰劑可能小幅減緩高齡者認知退化；整體而言定位為填補飲食營養缺口，而非治療或預防特定疾病的萬靈丹。

建議攝取：每日一份（依產品）

輔助減脂、提升能量消耗（效果溫和）

統合分析顯示綠茶兒茶素（尤其搭配運動或咖啡因）可小幅增加脂肪氧化與體重/體脂下降，但單獨使用效果有限、個體差異大。

建議攝取：300–500 mg EGCG/day

縮短與減輕感冒症狀（規律補充）

統合分析顯示規律補充維生素C可略為縮短感冒病程與減輕嚴重度，但感冒發生後才補充效果有限；對一般族群預防感冒效益不大。

建議攝取：100–1,000 mg/day

輔助心衰竭症狀

統合分析顯示 CoQ10 輔助治療慢性心衰竭可能改善症狀與部分終點，但 Cochrane 認為對死亡率與住院的證據確定性仍不足。

建議攝取：100–300 mg/day

可能改善失智症狀（治療用、非預防）

統合分析顯示標準化銀杏萃取對阿茲海默症/失智之認知與日常功能有小幅助益（尤其240mg/day），但對健康者預防認知退化效益不明確。

建議攝取：120–240 mg/day

輔助調節血壓與發炎（效果小）

傘狀統合分析顯示槲皮素對血壓與部分發炎/心代謝指標有小幅改善，較高劑量或長期使用較明顯；屬類黃酮抗氧化劑，整體臨床效益仍中等。

建議攝取：500–1,000 mg/day

降低反覆性尿道感染風險（易感族群）

Cochrane 更新與網絡統合分析顯示，蔓越莓製品可降低易感族群（如反覆 UTI 女性、孩童）的尿道感染復發風險，以足量 A 型原花青素為關鍵；非用於治療急性感染。

建議攝取：36–72 mg PAC/day

緩解眼睛疲勞、改善睫狀肌調節

隨機雙盲研究顯示 anthocyanin/astaxanthin/lutein 複方對眼睛調節功能有助益；綜述整理 astaxanthin 對視疲勞、調節幅度與眼部血流的臨床應用。

建議攝取：4–12 mg/day

縮短感冒病程（症狀初期含服）

Cochrane 2024 與多篇統合分析顯示，感冒症狀出現24小時內開始含服鋅錠可縮短病程，但證據確定性中等、配方與劑量影響大。

建議攝取：10–40 mg/day

緩解良性前列腺肥大下泌尿道症狀 (LUTS/BPH)

證據不一：Cochrane 等較嚴格分析顯示鋸棕櫚對 BPH 症狀與安慰劑差異有限；但針對己烷標準化萃取 (Permixon) 的統合分析與網絡分析顯示可改善尿流速與夜尿、效果接近部分 α-阻斷劑，安全性佳。整體效果取決於萃取品質。

建議攝取：160–320 mg 萃取/day

可能改善記憶與認知（年長/主觀記憶問題者）

綜述與 RCT 顯示 PS（單方或與咖啡櫻桃萃取複方）對年長者或自覺記憶問題者的認知表現有部分助益，整體屬中等品質證據。

建議攝取：100–300 mg/day

緩解膝骨關節炎疼痛

多篇統合分析（含 meta-analysis of meta-analyses）顯示薑黃素可緩解膝骨關節炎疼痛，效果可與部分 NSAID 相當且腸胃耐受較佳，惟劑型吸收差異大。

建議攝取：500–1,500 mg 薑黃素/day

改善睡眠品質（尤其鎂不足者）

系統性回顧與年長者統合分析顯示補鎂對主觀睡眠品質有小幅助益；L-蘇糖酸鎂 RCT 亦顯示改善睡眠與日間功能，惟整體證據確定性中等。

建議攝取：200–400 mg elemental/day

預防反覆性尿道感染（證據近期下修）

早期統合分析顯示 D-甘露糖預防反覆 UTI 的效果可媲美抗生素；但 2024 年 JAMA Intern Med 大型 RCT 在基層女性族群未顯示明顯預防效益，整體證據近期趨於保守。機轉為抑制大腸桿菌 FimH 附著。

建議攝取：1,500–3,000 mg/day

可能緩解壓力、縮短入睡時間

系統性回顧顯示口服 GABA 對壓力與睡眠有初步正面結果（尤其與 L-茶胺酸併用可縮短入睡潛伏、改善 NREM），但研究規模小、口服 GABA 透過血腦障壁的機轉仍有爭議。

建議攝取：100–300 mg/day

緩解壓力與焦慮、放鬆助眠

RCT 與系統性回顧顯示 L-茶胺酸可降低壓力相關症狀、提升放鬆（α腦波），對睡眠品質有間接助益且不致嗜睡。

建議攝取：100–400 mg/day

緩解輕度膝關節疼痛、改善生活品質

RCT 顯示 MSM 可改善輕度膝痛者的關節生活品質與疼痛；綜述認為安全、抗發炎/抗氧化機轉合理，但長期大型證據仍有限。

建議攝取：1,500–3,000 mg/day

減少慢性支氣管炎/COPD 急性發作、化痰

統合分析顯示口服 NAC（尤其較高劑量）可減少慢性支氣管炎與 COPD 的急性發作頻率並改善痰液清除，作用為黏液溶解與抗氧化；對已使用吸入治療者為輔助角色。

建議攝取：600–1,200 mg/day

改善膝關節炎症狀（可能優於葡萄糖胺+軟骨素）

多中心 RCT 顯示每日40mg UC-II 在改善膝骨關節炎症狀上優於安慰劑，部分研究亦優於葡萄糖胺+軟骨素；機轉為調節軟骨自體免疫反應。

建議攝取：40–40 mg/day

緩解糖尿病周邊神經病變症狀

統合分析與網絡分析顯示口服 α-硫辛酸可改善糖尿病周邊神經病變的疼痛/麻木等症狀，是此適應症較有證據的補充品之一。

建議攝取：300–600 mg/day

提升高強度間歇運動表現（1–4分鐘）

統合分析顯示 β-丙胺酸藉提升肌肉肌肽緩衝能力，可小幅改善持續約1–4分鐘的高強度運動表現；對極短或長時間耐力效果不明顯。

建議攝取：3,200–6,400 mg/day（分次）

調節先天免疫、可能降低上呼吸道感染頻率/嚴重度

RCT 顯示酵母 β-1,3/1,6 葡聚醣可影響老年人上呼吸道感染與先天免疫指標；綜述支持其免疫訓練機轉，惟族群與終點異質。

建議攝取：100–500 mg/day

改善乾眼與眼睛不適、抗氧化護眼

前導研究顯示含山桑子補充品對嚴重乾眼之年輕至中年成人有改善；多篇綜述討論花青素抗氧化、改善視網膜微循環與延緩眼睛老化的潛在機轉，惟高品質大型 RCT 仍不足。

建議攝取：80–160 mg/day (含36%花青素萃取)

護肝抗氧化（多為機轉/動物研究）

五味子木酚素於細胞與動物模型顯示抗氧化、降肝脂、減輕酒精性肝損傷等護肝機轉，但設計良好的人體 RCT 仍缺乏。

建議攝取：依萃取

緩解經前/更年期不適（證據不一）

月見草油用於更年期熱潮紅、經前症候群與乳房脹痛的證據不一致，統合分析多顯示效果有限或與安慰劑相當。

建議攝取：1,000–3,000 mg/day

小幅改善空腹血糖（效果不一）

統合分析顯示肉桂可能小幅降低空腹血糖，但對 HbA1c 效果不一致、異質性高，臨床意義有限。

建議攝取：1,000–6,000 mg/day

作為血清素前驅物，可能輔助睡眠/情緒

色胺酸/5-HTP 為血清素與褪黑激素前驅物，理論上助眠與情緒調節；惟人體 RCT 規模小、品質有限，且須注意與血清素藥物併用風險。

建議攝取：100–500 mg/day（5-HTP）

改善男性性功能/睪固酮（證據初步）

系統性回顧與小型 RCT 顯示東革阿里可能改善男性性慾、勃起功能與部分睪固酮指標（尤其睪固酮偏低或壓力族群），但試驗規模小、產品標準化差異大，證據仍屬初步。

建議攝取：200–400 mg 標準化萃取/day

緩解膀胱過動/下泌尿道症狀（證據有限）

非介入性與小型臨床研究顯示南瓜籽萃取（單方或複方）可能改善膀胱過動症與良性前列腺肥大相關下泌尿道症狀，但缺乏高品質安慰劑對照 RCT。

建議攝取：依萃取/油劑

小幅改善血糖（前期/輕度）

RCT 顯示苦瓜對糖尿病前期與第2型糖尿病的血糖恆定指標有小幅改善，並可能改善血脂，但效果幅度與一致性有限。

建議攝取：依萃取

攝護腺保健/抗氧化（對 PSA 無顯著影響）

統合分析顯示茄紅素補充對攝護腺特異抗原 (PSA) 無顯著影響；流行病學觀察番茄/茄紅素攝取與攝護腺癌風險可能相關，但補充劑的臨床終點證據不足，定位為抗氧化營養素。

建議攝取：10–30 mg/day

緩解乳糖不耐相關脹氣腹瀉

乳糖酶補充與飲食調整為乳糖不耐主要管理方式（Gut 綜述）；但市售綜合消化酵素改善一般消化不良的高品質證據仍不足。胰臟酵素用於胰外分泌不足屬處方藥範疇。

建議攝取：依產品

改善皮膚屏障與保濕（證據有限）

神經醯胺為皮膚角質層屏障重要脂質；部分小型試驗與動物研究顯示口服可改善皮膚保濕與屏障功能，但高品質人體 RCT 仍不足。

建議攝取：依產品（常見米/小麥來源）

可能輔助調節血壓/血脂與抗血栓

大型觀察性與前導研究顯示納豆激酶可能改善血脂與動脈硬化指標、具纖維蛋白溶解作用，但缺乏高品質大型 RCT，整體證據等級偏低。

建議攝取：2,000–4,000 FU/day

緩解過敏性鼻炎症狀

系統性回顧（含多種草本）顯示款冬等植物對過敏性鼻炎症狀可能有助益，部分小型試驗效果接近抗組織胺；但證據品質與標準化程度有限。

建議攝取：依製劑（須去除 PA 毒素）

傳統護肝/解疲勞訴求

蜆精富含游離胺基酸與鳥胺酸，台灣部分產品取得『抗疲勞』小綠人功效認證；但其護肝、解酒效益缺乏高品質國際 RCT 佐證，多為品牌自行委託試驗。

建議攝取：依產品

台灣認證功效：抗疲勞（部分產品）

改善性慾與性功能（證據有限）

系統性回顧顯示瑪卡可能改善性慾與部分性功能指標，並不影響睪固酮；但納入試驗樣本小、品質參差，證據強度有限。

建議攝取：1,500–3,000 mg/day

輔助體重下降（效果小、證據品質中下）

統合分析顯示綠咖啡綠原酸對體重有小幅降低趨勢，但納入試驗品質普遍偏低、異質性高，臨床意義有限。

建議攝取：200–400 mg 綠原酸/day

脂溶性抗氧化（單獨補充無顯著心血管益處）

維生素E為細胞膜重要脂溶性抗氧化劑；但 JACC 等大型回顧顯示單獨補充維生素E並未降低心血管事件或總死亡率，高劑量甚至可能有害，定位為矯正缺乏而非疾病預防。

建議攝取：100–400 IU/day

活化骨鈣素、導引鈣質沉積於骨骼

K2 為骨鈣素與基質Gla蛋白羧化所需，理論上協助鈣質沉積於骨而非血管；綜述支持其骨骼與心血管角色，但高品質長期骨折/心血管終點 RCT 仍不足。

建議攝取：90–180 mcg/day

可能輔助血糖/體組成（證據有限）

統合分析顯示補鉻對第2型糖尿病的體組成與血糖指標有小幅影響，但整體效益與臨床意義仍不確定，主要對鉻缺乏者較可能有益。

建議攝取：200–1,000 mcg/day

提升體內穀胱甘肽存量、抗氧化

小型人體試驗顯示口服（尤其脂質體型）穀胱甘肽可提升體內存量與免疫指標，但臨床終點（護肝、美白）證據仍薄弱，口服吸收效率長期受爭議。

建議攝取：250–1,000 mg/day

維持腸道屏障、輔助腸黏膜修復

麩醯胺酸為腸上皮主要能量來源；綜述支持其在維持腸道屏障與修復的機轉與部分臨床（如重症、術後、化放療腸黏膜炎）應用，但一般保健族群證據有限。

建議攝取：5,000–3 萬 mg/day

減重效果證據薄弱

HCA 理論上抑制脂肪合成酶 ATP-citrate lyase，但人體減重證據薄弱且不一致；對血脂的統合分析顯示部分改善，整體臨床效益有限。

建議攝取：500–1,500 mg HCA/day

可能改善睡眠與焦慮

統合分析顯示纈草對主觀睡眠品質可能有助益，但研究品質與製劑異質性高，客觀睡眠指標證據不足。

建議攝取：300–600 mg 萃取/day（睡前）