甜菜根（硝酸鹽）
一眼看重點
效果如何
各項證據強弱不同，逐項看- 一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長
- 成人：診間收縮壓小幅下降
- 成人與長者：認知功能改善未獲證實
- 貧血者：血紅素回升未獲證實
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識甜菜根（硝酸鹽）
從哪裡來
甜菜根（Beta vulgaris）是莧科的根菜，和葉用甜菜、糖用甜菜同一物種，深紅色來自甜菜紅素。它和菠菜、芝麻菜、芹菜等蔬菜都含大量無機硝酸鹽；硝酸鹽吃下後，部分會被口腔舌面細菌轉成亞硝酸鹽，再在體內轉成一氧化氮。補充劑多是把甜菜根榨汁濃縮或乾燥成粉。
常見劑型
常見濃縮甜菜根汁（小瓶裝）與甜菜根粉。看標示時看每份「硝酸鹽」的毫克數（有些以毫莫耳標示，1 毫莫耳約 62 毫克），研究常用每份約 300 到 600 毫克；只寫甜菜根粉重量、沒寫硝酸鹽含量的產品無法判斷劑量。
誰發現、誰證明
- 20098 名男性連續 6 天喝甜菜根汁後，開始中等強度運動時，每瓦工作負荷對應的攝氧增加量比安慰劑低約 19%；高強度運動撐到力竭的時間也延長。PMID 19661447
- 2008研究發現健康受試者喝甜菜根汁後血壓下降，而且要靠口腔細菌把硝酸鹽轉成亞硝酸鹽才有這個效果。PMID 18250365
- 2007研究讓受試者補充硝酸鈉 3 天，劑量相當於多吃蔬菜可達到的量，次最大強度騎車的耗氧量下降。PMID 17635415
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
現有 300–600 毫克是運動與血壓研究的硝酸鹽量；歐盟每日可接受攝取量為每公斤體重 3.7 毫克（60 公斤約 222 毫克），研究量高於此。運動研究多只吃幾週，心血管研究最長有 6 個月的甜菜根汁試驗，多年使用的安全性仍未確立。
| 標示怎麼換算 | 看每份「硝酸鹽」的毫克數，不是甜菜根粉或汁的重量，同樣份量的硝酸鹽含量差很多。有些產品用毫莫耳標示，1 毫莫耳約 62 毫克，5 到 11 毫莫耳約 310 到 682 毫克。甜菜根粉膠囊多半只寫粉重（每顆約 0.5 公克），沒寫硝酸鹽就無法判斷，研究也沒評估粉末能不能取代甜菜根汁。 |
| 研究常用量 | 運動研究多數喝約 500 毫升甜菜根汁（硝酸鹽約 310 到 682 毫克），運動前一次喝，或每天喝最多 15 天；每天至少 372 毫克、連續 3 天以上，力竭時間改善較明顯。降血壓研究每天 200 到 800 毫克硝酸鹽，吃 1 到 6 週。 |
| 國際上限 | 硝酸鹽不是營養素，沒有上限攝取量。歐盟 EFSA 2017 年重新評估，每日可接受攝取量維持每公斤體重 3.7 毫克，60 公斤約 222 毫克，並指出把蔬菜等所有來源算進去，攝取多的人可能超過。研究用量 300 到 600 毫克高於這個數字；運動研究沒有超過幾週，心血管研究最長 6 個月，多年使用的安全性沒有資料。 |
| 多產品疊加 | 甜菜根汁、甜菜根粉與運動前飲品可能都含甜菜根，硝酸鹽要加總。約 2 杯甜菜根汁的硝酸鹽，不到蔬果豐富飲食一天總量的一半，常吃綠葉蔬菜的人飲食本身就不少。正在吃降血壓藥的人，2015 年試驗裡居家收縮壓還會再降約 8 mmHg，先問醫師。 |
| 什麼時候吃 | 運動用途的研究多在運動前約 2.5 到 3 小時喝，效果可能持續到喝完後 24 小時；連續喝幾天比只喝一次明顯。尿液或糞便變粉紅、紅色是甜菜色素，不是血尿。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
喝甜菜根汁或補充硝酸鹽，撐到力竭的時間小幅延長，但計時賽成績大多沒有變快。2025 年傘狀回顧（20 篇統合分析、180 篇研究、2,672 人）：力竭時間改善，用的是標準化差值（0.33），無法直接換算成多撐幾分鐘；總距離、肌耐力與最大功率也小幅改善，其他指標沒差。2017 年統合分析（47 篇研究）同樣是力竭時間改善、計時賽沒有差別。反面證據：2020 年統合分析（80 篇、1,335 人）整體效果很小，最大攝氧量每公斤每分鐘 65 毫升以上的耐力選手、只收女性的研究都看不到效果；傘狀回顧裡多數統合分析的方法品質低到極低。每天至少 372 毫克（6 毫莫耳）硝酸鹽、連續 3 天以上，效果較明顯；研究多在運動前 2.5 到 3 小時喝約 500 毫升甜菜根汁。受試者多是休閒運動的年輕男性，多為小型交叉試驗。
判定理由：統合分析（32936597，80 篇；27600147，47 篇）與傘狀回顧（40085422，20 篇統合分析、2,672 人）一致顯示力竭時間延長，計時賽沒差；效果小、多為小型交叉試驗，傘狀回顧評多數回顧方法品質低到極低
補充硝酸鹽或喝甜菜根汁，診間收縮壓小幅下降。2020 年統合分析（47 篇隨機試驗、1,101 人，至少吃 3 天）：收縮壓平均降 2.9 mmHg、舒張壓降 1.5 mmHg，評為低確定性，24 小時血壓沒變。只收高血壓患者的 2024 年統合分析（11 篇、349 人）：收縮壓降 5.3 mmHg，也是低確定性。反面：2017 年統合分析（13 篇、325 人）24 小時與居家血壓都沒降；2026 年只看硝酸鈉的統合分析（6 篇、181 人）沒有顯著下降。研究多用每天 200 到 800 毫克硝酸鹽、吃 1 到 6 週；22 篇甜菜根汁的統合分析中，吃 14 天以上、每天喝 500 毫升的降得較多，但硝酸鹽濃度較高的反而效果較小，不代表硝酸鹽越多越有效。最長的 2019 年 6 個月試驗主要看心臟，兩組血壓沒有差別；沒有研究看中風等結果。
判定理由：統合分析（32723980，47 篇、1,101 人）篇數人數達最高一階門檻，但作者把周邊血壓評為低確定性，依方法論最高到中等；高血壓患者統合分析（39069465）同樣低確定性。只看硝酸鈉的 2026 年統合分析（41619653，6 篇、181 人）未達顯著，篇數人數都遠少於支持方，依規則 K 不標不一致；2017 年統合分析 24 小時與居家血壓沒降，寫進說明段。2019 年 6 個月試驗（30294825）是心臟超音波子研究，血壓不是主要指標，列背景資料
甜菜根與硝酸鹽常被說能增加腦部血流、幫助記憶，人體研究沒有看到認知功能改善。2019 年統合分析（13 篇隨機試驗、297 人做認知測驗；9 篇、163 人量腦血流）：認知功能、靜止與受刺激時的腦血流都和對照組沒差，年齡、身體質量指數與劑量也不影響結果。2017 年長者系統性回顧（12 篇交叉試驗）認為認知效果不明確，有的有改善、有的沒有；2025 年系統性回顧整理健康成人與運動員的研究，認為認知改善的證據仍無法下結論。研究多為小型、短期，從單次到幾週，每篇中位數只有 23 人，沒有長期或大型試驗，也沒有看失智發生率。目前的研究不足以支持為了記憶或專注力而補充。
判定理由：統合分析（29617153，13 篇、297 人）認知功能沒差，兩篇系統性回顧認為效果不明確或無法下結論；試驗小而短，人體證據不足以判斷
民眾常說甜菜根補血，但目前沒有能回答這件事的對照試驗。2024 年巴基斯坦一篇準實驗讓 60 位缺鐵性貧血成人每天吃 1,500 毫克甜菜根粉、12 週，另找 60 位不貧血者當比較組；全文主要報告抗氧化指標，血液學結果寫「未列出」，只有一張依補充後血紅素分層的表。沒有未補充的貧血組，無法判斷血紅素是不是因甜菜根上升，也不能說可以取代鐵劑。2016 年隨機試驗，22 位健康成人捐血約 450 毫升後喝高硝酸鹽甜菜根汁或安慰劑 48 小時，兩組血紅素同樣下降約 8 到 9%。2020 年 8 人研究，喝濃縮甜菜根汁 2.5 小時後血紅素升 3%，是脾臟收縮擠出儲存的紅血球，不是造血。2023 年 24 位健康者喝發酵甜菜根汁 42 天，血球比容反而略降。甜菜根汁研究的重點是硝酸鹽，不是鐵。
判定理由：唯一做在貧血者的研究是非隨機準實驗，比較組是不貧血的人，沒有未補充的貧血組；全文說血液學指標有改善但未列出數據，只有依補充後血紅素分層的表，表內有平均值落在範圍之外的數字，無法判斷血紅素回升是不是甜菜根造成。健康人的研究顯示血紅素沒有因此回升，或只有脾臟收縮造成的短暫上升。人體證據不足以判斷，列尚無足夠研究
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
孕婦喝甜菜根汁的研究只有小型短期試驗，當補充品長期使用的安全性資料不足，使用前先問產科醫師。 來源
甜菜根補充品在哺乳期間沒有專門研究；美國小兒科醫學會指出，媽媽攝取高硝酸鹽，喝母乳的嬰兒也不會發生變性血紅素血症。 來源
嬰兒吃自製高硝酸鹽蔬菜泥仍有中毒案例，不要給嬰兒甜菜根濃縮品；兒童及青少年當運動補充品使用也不建議，先問醫師。 來源
| 如果你 | 程度 | 說明與來源 |
|---|---|---|
| 降血壓藥 ACEI/ARB、鈣離子阻斷劑（如 nifedipine）、乙型阻斷劑（如 nadolol）、利尿劑（thiazide） | 先問醫師 | 甜菜根汁的硝酸鹽會讓血壓下降；在包含已服降壓藥患者的高血壓試驗中，每天喝 4 週血壓又降約 8 mmHg。正在吃降血壓藥的人，使用前先問醫師並自己量血壓。 |
其他注意事項
尿液/糞便可能變紅（無害）；服用降壓藥者注意血壓。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analysesSports Med 2025・統合分析・整篇 180 篇試驗、2,672 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 40085422效果不一一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長20 篇統合分析的傘狀回顧（180 篇研究、2,672 人）：力竭時間、總距離等改善，其他表現指標沒差；多數回顧 AMSTAR-2 品質低到極低
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysisMed Sci Sports Exerc 2020・統合分析・整篇 80 篇試驗・經費：公部門・PMID 32936597有效果一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長80 篇安慰劑對照研究（年輕健康成人）：運動表現小幅改善（d=0.17）；訓練有素的耐力選手與只收女性的研究沒有顯著效果
- The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med 2017・統合分析・整篇 76 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 27600147效果不一一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長47 篇研究、76 組試驗（健康成人）：力竭時間改善（ES 0.33），計時賽與漸增負荷測試沒有顯著差異
- Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic ReviewNutrients 2017・系統性回顧・整篇 23 篇試驗、272 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 28067808背景資料一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長人數說明：全文未給總數，依 Table 2 將 23 篇研究人數加總為 272 人（11、9、5、13、13、8、16、8、9、8、9、14、9、11、10、10、12、15、14、14、24、22、8），多為交叉設計的小型試驗。研究對象是運動員（非未受訓練者）；作者自陳文獻結果互相矛盾
- Repeated administration of inorganic nitrate on blood pressure and arterial stiffness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.J Hypertens 2020・統合分析・整篇 47 篇試驗、1,101 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 32723980有效果成人：診間收縮壓小幅下降47 篇隨機試驗、1,101 人，至少吃 3 天：收縮壓 −2.91、舒張壓 −1.45 mmHg（異質性高），周邊血壓評為低確定性；24 小時血壓、脈波速度沒差
- Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis.Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024・統合分析・整篇 11 篇試驗、349 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 39069465有效果成人：診間收縮壓小幅下降只收診間血壓 140/90 以上的高血壓患者：11 篇、349 人，收縮壓 −5.31 mmHg，舒張壓與 24 小時血壓沒差；低確定性。每天 200–800 毫克硝酸鹽
- Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis.J Hypertens 2017・統合分析・整篇 13 篇試驗、325 人・經費：公部門・PMID 28319596效果不一成人：診間收縮壓小幅下降13 篇、325 人，吃 1–6 週：整體收縮壓 −4.1、舒張壓 −2.0 mmHg，但只在診間量測顯著，24 小時與居家血壓沒有下降。英國醫學研究委員會資助
- Effects of chronic nitrate supplementation on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Nutr Res 2026・統合分析・整篇 6 篇試驗、181 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41619653未見效果成人：診間收縮壓小幅下降只看硝酸鈉（排除甜菜根汁）：6 篇、181 人（多為 50 歲以上），收縮壓 −3.81、舒張壓 −2.00 mmHg 都未達顯著；篇數少
- The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis.Adv Nutr 2017・統合分析・整篇 22 篇試驗、1,248 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 29141968有效果成人：診間收縮壓小幅下降人數說明：摘要分列介入組 650 人與對照組 598 人，合計 1,248；多為交叉設計，可能有人重複計算。22 篇甜菜根汁試驗：收縮壓 −3.55、舒張壓 −1.32 mmHg；吃 14 天以上、每天 500 毫升效果較大；用去除硝酸鹽的甜菜根汁當對照時效果較小，作者推測有硝酸鹽以外的作用
- Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study.Hypertension 2015・隨機試驗・68 人・經費：公部門・PMID 25421976有效果成人：診間收縮壓小幅下降68 位高血壓患者（一半已服降壓藥），每天 250 毫升甜菜根汁 4 週，對照是去除硝酸鹽的甜菜根汁：診間 −7.7/2.4、24 小時 −7.7/5.2、居家 −8.1/3.8 mmHg。英國心臟基金會資助
- Cardiac effects of 6 months' dietary nitrate and spironolactone in patients with hypertension and with/at risk of type 2 diabetes, in the factorial design, double-blind, randomized controlled VaSera trial.Br J Clin Pharmacol 2019・隨機試驗・105 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 30294825背景資料成人：診間收縮壓小幅下降人數說明：顯示的 105 人是心臟超音波子研究的基線人數（6 個月追蹤 87 人），不是整個試驗的人數；整個 VaSera 試驗隨機分派 126 人，只寫在全文圖 2 流程圖裡、文字沒有，無法逐字引用。高血壓且有或可能有第二型糖尿病的患者，含硝酸鹽甜菜根汁（每天最多 11.2 毫莫耳）對照去除硝酸鹽的甜菜根汁、6 個月：這篇是心臟超音波子研究，左心室容積下降，兩種果汁的血壓沒有差別；血壓不是本篇主要指標，列背景資料。PubMed 只列非美國政府資助；全文列有醫療器材公司與英國國家衛生研究院經費，一位作者持有甜菜根汁相關公司股份（見同刊回覆信的利益聲明）
- Effects of inorganic nitrate and nitrite consumption on cognitive function and cerebral blood flow: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Crit Rev Food Sci Nutr 2019・統合分析・整篇 13 篇試驗、297 人・經費：公部門・PMID 29617153未見效果成人與長者：認知功能改善未獲證實人數說明：297 人是認知分析的人數；腦血流分析另有 163 人，兩者可能重疊。認知 13 篇、297 人；腦血流 9 篇、163 人：都和對照沒差；試驗小、時間短。英國醫學研究委員會資助
- Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review.Nutrients 2017・系統性回顧・整篇 12 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 29077028效果不一成人與長者：認知功能改善未獲證實長者 12 篇隨機交叉試驗：力竭時間有改善，認知效果不明確，代謝健康沒改善
- Beetroot Juice Supplementation as a Healthy Aging Strategy Through Improving Physical Performance and Cognitive Functions: A Systematic Review.Nutrients 2025・系統性回顧・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41470898未見效果成人與長者：認知功能改善未獲證實整理健康成人與運動員研究：運動表現有潛力，認知改善的證據無法下結論；摘要沒有交代納入篇數
- Effects of beetroot (Beta vulgaris) supplements on selective enzymatic and non-enzymatic antioxidants in iron deficiency anemia.Pak J Pharm Sci 2024・臨床試驗・120 人・經費：PubMed 查不到・PMID 39348645效果不一貧血者：血紅素回升未獲證實人數說明：人數出自全文第 804 頁：貧血組 60 人、不貧血比較組 60 人，共 120 人；摘要沒有人數，不以全文冒充摘要引句巴基斯坦非隨機準實驗：60 位缺鐵性貧血成人每天 1,500 毫克甜菜根粉膠囊、12 週，比較組是 60 位不貧血者，沒有未補充的貧血組。主要量抗氧化酵素與維生素 A、C、E；全文說血液學指標改善但未列出，只有依補充後血紅素分層的表（補充前平均 9.3 g/dL，補充後兩層 11.7 與 12.8 g/dL，未寫各層人數）
- Dietary nitrate supplementation attenuates the reduction in exercise tolerance following blood donation.Am J Physiol Heart Circ Physiol 2016・隨機試驗・22 人・經費：PubMed 查不到・PMID 27694216背景資料貧血者：血紅素回升未獲證實22 位健康成人捐血約 450 毫升後隨機喝高硝酸鹽甜菜根汁或安慰劑 48 小時：血紅素與血球比容兩組同樣下降約 8 到 9%，甜菜根汁只減少運動表現下滑；對象不是貧血者
- Spleen contraction and Hb elevation after dietary nitrate intake.J Appl Physiol (1985) 2020・臨床試驗・8 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 33031018背景資料貧血者：血紅素回升未獲證實8 位健康志願者各喝一次濃縮甜菜根汁與安慰劑：2.5 小時後脾臟縮小、血紅素升 3%，是脾臟擠出儲存的紅血球，不是造血；只看單次
- Relationship between the Consumption of Fermented Red Beetroot Juice and Levels of Perfluoroalkyl Substances in the Human Body's Fluids and Blood Parameters.Int J Mol Sci 2023・臨床試驗・24 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 37762257背景資料貧血者：血紅素回升未獲證實24 位健康志願者喝發酵甜菜根汁 42 天、沒有對照組：血球比容與平均血球容積下降，平均血球血紅素濃度上升；主要在量全氟化合物，對象不是貧血者
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| Nature's Way甜菜根 100 粒（每粒 0.5 g） | 膠囊 | 每日甜菜根 3 g甜菜根 1 g/份 |
| Solaray甜菜 605 mg 100 粒 | 膠囊 | 每日甜菜根 1,815 mg甜菜根 605 mg/粒 |
| NOW 健而婷運動系列 甜菜根粉 340 g | 粉 | 每日甜菜根粉 28 g甜菜根粉 9.5 g/份 |
更新紀錄
- 2026-10-31研究文字
- 研究用量說明依文獻修正
- 補上民眾最常問的用途：新增「血紅素回升未獲證實」（尚無足夠研究，4 篇文獻）。
- 2026-10-01研究文字
- 孕哺與兒童安全狀態：哺乳：一般可使用 → 資料不足
- 孕哺與兒童說明改以補充劑的角度寫，並標明每日上限
- 2026-09-30研究文字
- 安全提醒新增（先問醫師）：降血壓藥
- 注意事項文字與安全表對齊
- 2026-09-29研究文字
- 證據等級調整：一般活動量的健康成人：力竭時間小幅延長（證據初步 → 證據中等）
- 新增 3 篇文獻
- 1 篇文獻和功效句的族群或指標不同，改列背景資料
- 修正 1 條研究結果的寫法
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
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