β-丙胺酸
一眼看重點
效果如何
證據明確- 從事高強度運動者：運動能力小幅提升
- 研究顯示沒有明顯效果搭配訓練的成人：體重、體脂與肌肉量未改變
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識β-丙胺酸
從哪裡來
β-丙胺酸是一種不參與組成蛋白質的胺基酸，肝臟可以少量合成。它在肌肉裡和組胺酸結合成肌肽（carnosine），肌肽能緩衝劇烈運動時累積的酸。飲食中主要來自雞肉、牛肉、豬肉與魚肉裡的肌肽；補充劑則是化學合成。
常見劑型
常見粉末、膠囊與緩釋錠，也常加在運動前飲品中。看標示時看每份 β-丙胺酸的公克數：研究常用每天 3.2 到 6.4 公克、連續 2 到 4 週以上；單次超過約 1.6 公克容易出現皮膚刺麻，分次吃或選緩釋劑型可以減輕。
誰發現、誰證明
- 2015國際運動營養學會發表立場聲明：每天 4 到 6 公克、連續 4 週可明顯提高肌肉肌肽，對 1 到 4 分鐘的高強度運動幫助最明顯。PMID 26175657
- 2012統合分析 15 篇研究、360 名受試者：β-丙胺酸整體有小幅效果，主要在運動能力（做到力竭的時間），運動表現沒有顯著改善；持續 60 到 240 秒的運動改善最明顯。PMID 22270875
- 2007研究讓受試者補充 4 週與 10 週，肌肉肌肽分別上升約 59% 與 80%，自行車高強度運動的做功量也隨之增加。PMID 16868650
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
研究多用每天 4 到 6.4 公克、分次吃、至少 2 到 4 週；單次超過約 1.6 公克容易刺麻。
| 標示怎麼換算 | β-丙胺酸是單一胺基酸，標示的公克數就是有效量，不用換算。常見粉劑每份 1.5 到 2 公克、膠囊每顆 0.75 公克、緩釋錠每片 0.8 公克。不要和肌肽（carnosine）搞混：直接吃肌肽會在腸道被分解，提高肌肉肌肽的效率不如吃 β-丙胺酸。 |
| 研究常用量 | 研究多用每天 4 到 6 公克，至少吃 2 到 4 週；吃 4 週肌肉肌肽才會明顯上升，吃 10 週最多上升約 80%，每個人反應差很多。單次 0.8 公克以上容易臉、脖子、手背刺麻，約 60 到 90 分鐘消退，分成每次約 1.6 公克以下或用緩釋錠可以減輕。 |
| 國際上限 | 美國 ODS 整理：每天 1.6 到 6.4 公克、吃 8 週以內看來安全；刺麻感不痛、不傷身，但吃超過 1 年沒有安全資料。2019 年系統性風險評估納入 101 篇人體研究，唯一副作用是刺麻感，肝指數小幅上升仍在正常範圍。 |
| 多產品疊加 | 訓練前飲品常加 β-丙胺酸（喝了臉手發麻多半是它），有些只寫「專利配方」總重。和單方一起吃時，要把每份的量加起來看單次有沒有超過約 1.6 公克。飲食攝取很少，吃肉多的人一天約 1 公克，吃全素幾乎沒有。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
2017 年統合分析（40 篇、1,461 人）合併後整體效果小（標準化差值 0.18）；持續 0.5 到 10 分鐘的高強度運動中，做到力竭的時間延長較明顯，計時賽成績沒有達到顯著。2012 年統合分析（15 篇、360 人）測驗結果中位數進步約 2.85%，持續 60 到 240 秒的運動最明顯，短於 60 秒的沒有效果。2024 年統合分析（18 篇、331 位受過訓練的年輕男性）以 4 到 10 分鐘的最大強度運動、每天 5.6 到 6.4 公克效果較明顯。反面：2014 年系統性回顧（19 篇隨機試驗）認為副作用通報不足，建議謹慎；同年美國國防部資助的回顧認為效益證據有限、不支持軍人使用；2020 年統合分析（19 篇）在有氧與無氧交界的運動只看到小效果。研究多用每天 4 到 6.4 公克、分次吃、至少 2 到 4 週；受訓與否、總共吃多少都不影響效果。
判定理由：2017 年統合分析 40 篇、1,461 人，加上 2012、2024 年兩篇統合分析，做到力竭的時間方向一致，達證據明確門檻；效果小。計時賽這類比賽成績未達顯著，但功效句講的是運動能力（力竭時間），依規則 A2 不標不一致。反方是兩篇 2014 年回顧：系統性回顧（1 篇回顧加 19 篇隨機試驗）認為副作用通報不足、建議謹慎；美國國防部資助的實證回顧為評估軍人用途，回顧一般人體研究並另看運動員，認為效益證據有限。兩篇都沒有合併統計，研究等級低於三篇統合分析，所評文獻也早於 2017 年統合分析，依規則 K 反方明顯較弱，不標不一致、不退階。2020 年交界強度統合分析運動型態不同，只當背景。
β-丙胺酸常被放在增肌產品裡，但 2022 年統合分析（20 篇隨機試驗、492 人）合併後，體重、體脂肪重量、體脂率與去脂體重都和安慰劑沒有差別，去脂體重只差 0.05 公斤，各研究結果一致。不論搭配重訓、耐力訓練或混合訓練，吃不到 8 週或 8 週以上，每天少於或超過 6 公克，結果都一樣；作者評證據確定性為低到中等。單篇：2016 年 16 位大學女生重訓 8 週、每次訓練前吃 3.4 公克，身體組成與最大肌力都沒有額外效果，只有腿推反覆次數較多。反面：2011 年 37 位大學摔角與美式足球選手每天 4 公克、8 週，β-丙胺酸組瘦體重增加較多，但各項都沒有達到統計差異。沒有研究看它搭配節食減重的效果。它的作用是緩衝劇烈運動時的酸。
判定理由：2022 年統合分析 20 篇、492 人，身體組成各項都沒有差別且研究間一致，作者評低到中等確定性。2011 年 37 人試驗瘦體重有增加趨勢但沒有達到統計差異，份量明顯較小且已被統合分析涵蓋。所有證據都指向沒有效果。
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
懷孕期間補充 β-丙胺酸沒有人體安全性資料，使用前先問產科醫師。
哺乳期間補充 β-丙胺酸沒有可靠資料，使用前先問醫師。
兒童及青少年用 β-丙胺酸等運動補充品，小兒科醫學會不建議，長期安全性也沒有資料，未滿 18 歲先問醫師。 來源
其他注意事項
常見無害的皮膚刺麻感（paraesthesia）；分次服用可減輕。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBr J Sports Med 2017・統合分析・整篇 40 篇試驗、1,461 人・經費：PubMed 查不到・PMID 27797728有效果從事高強度運動者：運動能力小幅提升健康受試者、雙盲安慰劑對照：整體效果小（標準化差值 0.18）；0.5 到 10 分鐘的運動中，做到力竭的時間有效，計時賽成績沒有達到顯著；受訓程度與總攝取量不影響效果。
- Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-AnalysisInt J Sport Nutr Exerc Metab 2024・統合分析・整篇 18 篇試驗、331 人・經費：PubMed 查不到・PMID 39032921有效果從事高強度運動者：運動能力小幅提升受過訓練的年輕男性：以 4–10 分鐘的最大強度運動、每天 5.6–6.4 公克時效果較明顯
- Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.Amino Acids 2012・統合分析・整篇 15 篇試驗、360 人・經費：PubMed 查不到・PMID 22270875有效果從事高強度運動者：運動能力小幅提升15 篇研究：運動測驗結果中位數進步 2.85%；做到力竭的時間有效、運動表現沒差；60 到 240 秒的運動最明顯，短於 60 秒沒效。中位數總共吃 179 公克。
- Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients 2020・統合分析・整篇 19 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 32824885背景資料從事高強度運動者：運動能力小幅提升有氧與無氧交界強度的運動（計時賽、力竭測驗）：效果小，計時賽與限時測驗的信賴區間跨過零；只當背景，運動型態和功效句不同。
- The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014・系統性回顧・整篇 20 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 23918656效果不一從事高強度運動者：運動能力小幅提升1 篇回顧加 19 篇隨機試驗，沒有合併統計：有些證據顯示可能提升表現，但副作用通報不足，作者建議在安全性確認前謹慎使用。
- Evidence-based evaluation of potential benefits and safety of beta-alanine supplementation for military personnel.Nutr Rev 2014・綜述・經費：公部門・PMID 24697258未見效果從事高強度運動者：運動能力小幅提升美國國防部資助的實證回顧：為評估是否適合軍人使用，因缺乏軍人研究，回顧所有可得的單方與複方人體研究，並另分析運動員子群；結論是效益證據有限、多數研究不是為評估安全而設計，不支持軍人使用；刺麻感與補充的因果關係證據強度中等。沒有合併統計
- Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 2022・統合分析・整篇 20 篇試驗、492 人・經費：PubMed 查不到・PMID 35813845未見效果搭配訓練的成人：體重、體脂與肌肉量未改變20 篇隨機試驗：體重、體脂肪、體脂率、去脂體重都沒差，各次族群（訓練型態、期間、劑量）結果相同；作者評證據確定性低到中等。一位作者做過業界資助的營養品研究、在業界研討會受酬演講（非本研究經費）。
- Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women.J Strength Cond Res 2016・隨機試驗・16 人・經費：PubMed 查不到・PMID 25486294未見效果搭配訓練的成人：體重、體脂與肌肉量未改變沒有訓練經驗的大學女生，每次訓練前 3.4 公克、重訓 8 週；身體組成與最大肌力沒有額外效果，腿推反覆次數較多。
- Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.J Strength Cond Res 2011・隨機試驗・37 人・經費：PubMed 查不到・PMID 21659893效果不一搭配訓練的成人：體重、體脂與肌肉量未改變人數說明：摔角 22 人加美式足球 15 人。大學摔角與美式足球選手每天 4 公克、8 週高強度訓練；β-丙胺酸組瘦體重增加較多（摔角選手約多 0.9 公斤），但摘要寫各項都沒有達到統計差異。
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| NOW 健而婷Sports Beta-Alanine 粉（500 g） | 粉 | 每日β-丙胺酸 8 gβ-丙胺酸 約 2 g/份（0.5 平茶匙） |
| NOW 健而婷Sports Beta-Alanine Endurance 750 mg（120 粒素食膠囊） | 膠囊 | 每日β-丙胺酸 6.75 gβ-丙胺酸 750 mg/粒 |
| ThorneBeta Alanine-SR（120 片） | 緩釋錠 | 每日β-丙胺酸 3.2 gβ-丙胺酸 800 mg/片 |
| MyProtein100% β-丙胺酸粉 原味 | 粉 | 每日β-丙胺酸 3 gβ-丙胺酸 1.5 g/份（1/4 茶匙） |
更新紀錄
- 2026-10-31研究文字
- 研究用量說明依文獻修正
- 運動能力一條補上效果幅度（約 2.85%）與反面證據；新增一條：搭配訓練時體重、體脂與肌肉量沒有改變。
- 2026-09-30研究
- 證據等級調整：從事高強度運動者：運動能力小幅提升（證據中等（結果不一致） → 證據明確）
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
發現錯誤？回報這頁資料