共軛亞麻油酸 (CLA)
一眼看重點
效果如何
證據中等- 成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）
- 研究顯示沒有明顯效果運動的成人：運動表現未見提升
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識共軛亞麻油酸 (CLA)
從哪裡來
共軛亞麻油酸是亞麻油酸（一種 omega-6 脂肪酸）的一群結構異構物，兩個雙鍵之間只隔一個單鍵，形成共軛結構。天然 CLA 主要經牛、羊等反芻動物瘤胃細菌與乳腺中的酵素轉化產生，存在於牛奶、奶油、乳酪與牛羊肉脂肪中，以 c9,t11 異構物為主。補充劑則以紅花油或葵花油中的亞麻油酸經鹼處理異構化製成，c9,t11 與 t10,c12 大約各半。
常見劑型
常見軟膠囊。看標示時看每日 CLA 公克數與異構物比例，統合分析中觀察到體脂下降的劑量是每天 3.2 公克。
誰發現、誰證明
- 2012英國學者統合分析長期試驗，認為 CLA 對過重與肥胖者的身體組成沒有具臨床意義的長期效果。PMID 21990002
- 2007美國學者統合分析 18 項試驗，每天 3.2 公克 CLA 可使體脂小幅減少。PMID 17490954
- 1987威斯康辛大學團隊從煎過的牛絞肉中分離出能減少小鼠皮膚腫瘤的成分，辨識為亞麻油酸的共軛異構物。PMID 3119246
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
| 標示怎麼換算 | 先分清楚標示的是「CLA 油」重量還是 CLA 含量。CLA 濃縮油約含 78% 到 80% 的 CLA：每顆 1,300 毫克的油約含 1,000 毫克 CLA；加拿大衛生部換算 4 到 6.5 公克 CLA 油提供 3 到 5 公克 CLA。補充劑多是 c9,t11 與 t10,c12 兩種異構物大約各半。 |
| 研究常用量 | 體脂研究多用每天 3 到 6 公克：2007 年統合分析的中位數是每天 3.2 公克；長期試驗每天 2.4 到 6 公克、吃 6 到 12 個月；一年試驗用 3.4 到 3.6 公克。加拿大衛生部的成人用量是每天 3 到 5 公克，超過 6 個月要先問醫師。 |
| 國際上限 | 歐盟 EFSA 2010 年評估：每天 3.5 公克 CLA（約 4.5 公克 CLA 濃縮油）吃到 6 個月的安全性已確立；超過 6 個月，或第 2 型糖尿病患者吃，安全性都沒有確立。加拿大衛生部只訂 18 歲以上成人每天 3 到 5 公克，糖尿病、代謝症候群、心血管疾病與懷孕者不可使用。 |
| 多產品疊加 | 一般飲食從乳製品與牛羊肉吃到的 CLA 每天約 0.15 到 0.2 公克，補充劑才會到幾公克。同時吃兩種含 CLA 的產品，把每日 CLA 公克數相加：每顆 800 毫克吃 3 顆是 2.4 公克，再加一款每天 1 公克的複方就是 3.4 公克，已接近歐盟評估的每天 3.5 公克。 |
| 什麼時候吃 | 加拿大衛生部把「隨餐吃」列為可選擇的標示，依據是隨餐服用的試驗；空腹和隨餐直接比較的人體研究沒有找到。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
CLA 的研究合併起來，體脂只有小幅下降。2024 年統合分析（70 篇隨機試驗、4,159 位成人）體脂量平均少 0.44 公斤、體脂率少 0.77%、體重少 0.35 公斤；但只看高品質研究時，體脂量與體脂率都沒有下降，作者認為減重幅度可能不到臨床意義。2012 年只收吃 6 個月以上的統合分析（7 篇）體脂少 1.33 公斤，作者認為長期效果不夠有說服力，其中 4 篇方法報告有嚴重缺陷。2023 年運動合併 CLA 的統合分析（20 篇）體脂下降、體重沒變，過重、女性、吃超過 4 週的子群較明顯。研究多用每天 3 到 6 公克：2007 年統合分析（18 篇）換算每天 3.2 公克，體脂每週比安慰劑多減約 0.09 公斤；2004 年一項 180 人吃 1 年的試驗體脂少 7% 到 9%，但部分組別和開始時相比 LDL 上升或好膽固醇下降，脂蛋白(a) 也上升。
判定理由：支持方：2024 年統合分析（70 篇、4,159 人）整體體脂下降，2023 年運動合併統合分析、2007 年劑量統合分析與 2004 年 180 人一年試驗方向相同，起點可到證據明確。反對方是 2024 年統合分析本身的高品質研究子群體脂沒有下降，2012 年長期統合分析作者也認為沒有說服力；依規則 K 份量相當，標結果不一致退一階，列證據中等。作者並認為幅度可能不到臨床意義
CLA 常和健身、增肌一起宣傳，但搭配運動的研究看不到運動表現變好。2023 年統合分析（18 篇隨機試驗加 2 篇交叉試驗）比較運動加 CLA 與只運動：體脂與胰島素阻抗指標小幅下降，但體重、運動表現與血脂都沒有比較好，摘要沒有寫運動表現量的是哪些項目。肌肉方面，2024 年統合分析（70 篇、4,159 人）去脂體重平均只多 0.27 公斤，高品質研究也看得到；2004 年一項 180 人吃 1 年的試驗，只有游離脂肪酸型的組去脂體重比安慰劑多 1.8%，三酸甘油酯型沒有。運動試驗的子群分析顯示吃超過 4 週較有差，但那是體脂的結果；用量沒有單獨分析，沒有研究告訴我們該吃多少才對運動表現有幫助。
判定理由：唯一直接量到運動表現的 2023 年統合分析（20 篇）認為搭配運動吃 CLA 對運動表現沒有幫助，沒有相反的人體證據；去脂體重的小幅增加不是運動表現，列背景。證據都指向沒有效果，列尚無足夠研究
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
加拿大衛生部 CLA 專論把懷孕列為不可使用的情況，懷孕期間不要吃。 來源
小型研究發現哺乳媽媽吃 CLA 後母乳脂肪變少，另一研究則沒看到差異，哺乳期間暫不建議使用，有需要先問醫師。 來源
兒童青少年吃 CLA 只有少數療效試驗，沒有安全性資料，加拿大衛生部也只訂了 18 歲以上的用量；不建議自行給孩子吃，先問兒科醫師。 來源
| 如果你 | 程度 | 說明與來源 |
|---|---|---|
| 降血糖藥 metformin、SU 類、胰島素 | 避免 | 加拿大衛生部把糖尿病、代謝症候群、胰島素阻抗列為 CLA 不可使用的情況，研究也發現部分 CLA 可能讓胰島素阻抗與血糖變差，有糖尿病或正在吃降血糖藥的人不建議吃。 |
| 已患心血管疾病 冠心病、心衰竭、曾中風等（只有危險因子不算） | 避免 | 加拿大衛生部 CLA 專論把已患心血管疾病列為不可使用的情況，不要自行補充；只有心血管危險因子（例如肥胖）的人，使用前先問醫師。 |
其他注意事項
可能引起腸胃不適；長期代謝影響需注意。加拿大衛生部專論另提醒哺乳、肥胖或有心血管危險因子的人使用前先問醫師。
這些情況要特別小心：糖尿病、代謝症候群、胰島素阻抗、心血管疾病、懷孕。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trialsEur J Nutr 2012・統合分析・整篇 7 篇試驗・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 21990002效果不一成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）只收吃 6 個月以上的試驗（7 篇，4 篇方法報告有嚴重缺陷）：體重 −0.70 公斤、體脂 −1.33 公斤，作者認為幅度小、臨床意義不確定，長期效果沒有說服力
- Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humansAm J Clin Nutr 2007・統合分析・整篇 18 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 17490954有效果成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）18 篇雙盲安慰劑對照試驗：換算到中位數每天 3.2 公克，體脂每週比安慰劑多減約 0.09 公斤；效果約 6 個月內呈線性，之後趨緩
- Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysisNutr Rev 2023・統合分析・整篇 20 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 36048508有效果成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）未見效果運動的成人：運動表現未見提升可降體脂與胰島素阻抗，但不減體重、不改善血脂
- The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysisBr J Nutr 2024・統合分析・整篇 70 篇試驗、4,159 人・經費：PubMed 查不到・PMID 37671495效果不一成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）背景資料運動的成人：運動表現未見提升70 篇隨機試驗：體脂量 −0.44 公斤、體脂率 −0.77%、體重 −0.35 公斤、去脂體重 +0.27 公斤；高品質研究子群體脂量與體脂率沒有下降，作者認為減重幅度可能不到臨床意義
- Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humansAm J Clin Nutr 2004・隨機試驗・180 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 15159244有效果成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）背景資料運動的成人：運動表現未見提升180 位 BMI 25–30 成人吃 1 年（游離脂肪酸型約 3.6 公克、三酸甘油酯型約 3.4 公克，對照橄欖油）：體脂比安慰劑少 6.9% 與 8.7%；和開始時相比，部分組 LDL 上升或 HDL 下降，脂蛋白(a) 兩組都上升。第一作者任職臨床研究公司，PubMed 只列非美國政府資助
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| BHK's紅花籽油CLA軟膠囊(60粒/盒) | 軟膠囊 | 每日 CLA 2,400 mg紅花籽油(共軛亞麻油酸CLA)，TG型式，CLA異構物50:50 |
| NOW 健而婷CLA 共軛亞油酸 800 mg 180 粒 | 軟膠囊 | 每日 CLA 2,400 mgCLA 2.4 g/份（3 粒，每粒 800 mg） |
| SolgarTonalin CLA 1300 mg 60 粒 | 軟膠囊 | 每日 CLA 2,028 mgTonalin 1300 mg/粒（含 CLA 1014 mg） |
更新紀錄
- 2026-10-31研究法規
- 研究用量說明依文獻修正
- 新增「運動的成人：運動表現未見提升」（尚無足夠研究，證據都指向沒有效果）。
- 2026-09-30研究文字
- 證據等級調整：成人：體脂小幅下降（高品質研究未見效果）（證據初步（結果不一致） → 證據中等（結果不一致））
- 修正 1 條研究結果的寫法
- 孕哺與兒童安全狀態：懷孕：資料不足 → 不建議
- 安全提醒新增（避免）：已患心血管疾病
- 注意事項文字與安全表對齊
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
發現錯誤？回報這頁資料