肌酸
一眼看重點
效果如何
各項證據強弱不同，逐項看- 搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）
- 健身男性：12 週頭髮指標與安慰劑沒有差別
- 成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識肌酸
從哪裡來
肌酸由肝臟與腎臟用精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸三種胺基酸合成，約 95% 存在骨骼肌，名稱來自希臘文的「肉」。體內每天消耗的肌酸大約一半靠自己合成、一半來自飲食，紅肉與魚是主要來源，吃素的人肌肉肌酸通常較低。補充劑是化學合成，最常見的是一水肌酸。
常見劑型
最常見一水肌酸粉末，也有膠囊與咀嚼錠；市面上其他鹽類或「緩衝型」肌酸，目前沒有證據勝過一水肌酸。看標示時看每份「一水肌酸」的公克數，維持量常用每天 3 到 5 公克。
誰發現、誰證明
- 2017國際運動營養學會發表立場聲明，整理證據認為肌酸補充在健康人長期使用是安全的，並能提升高強度運動表現。PMID 28615996
- 1992研究證實口服一水肌酸（每次 5 公克、一天 4 至 6 次）能提高大腿肌肉的肌酸含量，開啟了肌酸補充的研究。PMID 1327657
- 1927Fiske 與 SubbaRow 發現肌肉中的磷酸肌酸，說明肌酸在肌肉裡以這種形式暫存能量。PMID 17807679
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
研究常用先每天 20 公克衝量 5 到 7 天、再每天 3 到 5 公克，或直接每天 3 到 5 公克；台灣產品必須標示「不適合一般人食用」警語。
| 標示怎麼換算 | 看每份「一水肌酸」的公克數。一水肌酸含肌酸約 88%，5 公克一水肌酸約等於 4.4 公克肌酸。粉劑常見每匙 5 公克，膠囊多為每 2 顆 1 公克，要吃到研究用量得一次吞 6 到 10 顆。其他鹽類或乙酯型肌酸，沒有證據比一水肌酸好吸收或更有效。 |
| 研究常用量 | 增肌研究常用兩種吃法：先每天 20 公克、分 4 次吃 5 到 7 天，再每天 3 到 5 公克維持；或不衝量，直接每天 3 到 6 公克吃 3 到 4 週，肌肉肌酸一樣會到滿。要搭配重量訓練才看得到肌肉量增加。記憶研究多用每天 5 公克以上。 |
| 台灣食品限量 | 肌酸可當食品原料，沒有另訂每日限量，但產品必須標示警語：肌酸不適合一般人食用，要在醫師、營養師或專業人士指導下使用；使用不當可能肌肉拉傷、水分滯留增加心臟負擔、腎功能不好者腎衰竭、抽筋嘔吐或腹瀉。 |
| 國際上限 | 美國 ODS 整理：衝量期每天 20 公克最多 7 天、之後每天 3 到 5 公克吃到 12 週，安全疑慮少，也有證據顯示連續吃數年安全。加拿大衛生部的產品專論只核准 18 歲以上成人，並要求懷孕、哺乳或有腎臟病的人先問醫師。 |
| 多產品疊加 | 訓練前飲品、增肌粉常把肌酸放進複方，有些只寫「專利配方」總重、不寫各成分多少，和單方肌酸一起吃就算不出總量。飲食也有肌酸：牛肉、豬肉、鮭魚每 450 公克約含 2 公克。一個月內體重多 1 到 2 公斤，多半是水分。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
肌酸加重量訓練的研究很多。2026 年統合分析（63 篇、1,489 人）和只做重訓相比，上下肢肌力與瘦體重都較好，體脂肪重量沒差；2025 年統合分析（69 篇、1,937 人）換算成數字，臥推多 1.4 公斤、深蹲多 5.6 公斤，握力與腿推沒有差別。2024 年統合分析（12 篇）50 歲以下成人瘦體重多增加約 1.1 公斤。反面：男性效果明確，女性多半沒有達到顯著，2022 年統合分析（35 篇、1,192 人）女性瘦體重只多 0.3 公斤且不顯著；但 2026 年停經婦女統合分析（7 篇、608 人）在每天 5 公克以上加重訓時，瘦體重多 0.37 公斤、腿推多 7.5 公斤。年紀越大效果越小。常用先每天 20 公克吃 5 到 7 天，再每天 3 到 5 公克，或直接每天 3 到 5 公克吃 3 到 4 週以上；沒有搭配訓練時肌肉量看不到差別。瘦體重含水分，不等於純肌肉。
判定理由：支持方是多篇統合分析（63 篇、1,489 人；69 篇、1,937 人；35 篇、1,192 人），篇數人數已達證據明確門檻。但同一指標在女性的結果不一致：2022 年統合分析女性瘦體重不顯著、2024 年統合分析女性肌力不顯著、2021 年年長女性肌肉量沒效，2026 年停經婦女統合分析則有小幅增加。反對方份量和支持方相近，依規則 K 退一階。
「吃肌酸會掉髮」的說法來自 2009 年南非一篇 20 位橄欖球員的交叉試驗：先每天 25 公克吃 7 天、再每天 5 公克吃 14 天，血中二氫睪固酮上升 56%，之後仍比開始時高 40%；但這篇沒有量頭髮。2025 年伊朗 45 位有重訓習慣的男性隨機分組，每天 5 公克肌酸或安慰劑吃 12 週，頭髮密度、毛囊單位數、頭髮粗細，以及二氫睪固酮和它與睪固酮的比值，兩組都沒有差別。這篇只有 12 週、只收 18 到 40 歲男性，完成者 38 人；已經在掉髮的人吃肌酸會不會加速，沒有研究。目前沒有統合分析。
判定理由：這條回答的是「吃肌酸會不會掉髮」。唯一量到頭髮的 45 人隨機試驗，12 週內頭髮密度、粗細與相關荷爾蒙都和安慰劑沒有差別；只有一篇、只有 12 週、只收年輕健身男性，長期或原本就在掉髮的人會不會受影響，證據不足以判斷
2024 年統合分析（16 篇隨機試驗、492 人，含健康人與病人）發現，一水肌酸讓記憶測驗分數比安慰劑好，標準化差值 0.31，無法直接換算成看得到的改善。但歐盟食品安全局 2024 年評估指出，這篇把同一試驗的多個相關測驗分開合併，重複計算受試者、灌大人數，不能據以下結論；它整體看完 20 多篇研究，認為肌酸改善認知的因果關係沒有建立。2023 年健康人統合分析原本報告記憶小幅改善，作者修正重複計算後，整體記憶已沒有差別，只剩 66 到 76 歲長者仍有改善。2023 年 123 人交叉試驗每天 5 公克、6 週，倒背數字與推理測驗都沒有達到顯著。研究用量每天約 2.2 到 20 公克、5 天到 24 週，試驗多半人數少；長者的訊號來自少數小型試驗，還沒有研究看失智或日常生活表現。
判定理由：先扣掉不能採用的證據再重建：2024 年統合分析（16 篇、492 人，作者評記憶中等確定性）被歐盟食品安全局指出把同一試驗的多個相關測驗分開合併、重複計算受試者，不能據以下結論，所以不當支持方的起點，只在說明段交代。剩下可採用的直接證據：2023 年健康人統合分析經作者修正重複計算後，整體記憶和安慰劑沒有差別；2023 年 123 人交叉試驗主要指標沒有達到顯著；2024 年系統性回顧認為結果模稜兩可；歐盟食品安全局整體評估認為因果關係沒有建立。「成人」整體記憶提升已沒有可採用的支持證據，只剩修正後分析裡 66 到 76 歲長者的次族群訊號，來自少數小型試驗，不足以支持這個範圍，列尚無足夠研究。支持方不成立，不再用結果不一致退階；長者訊號仍在，也沒有證據排除小效果，所以不算所有證據都指向沒效。
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
懷孕期間補充肌酸的人體安全性證據不足，孕婦使用前先問產科醫師。 來源
LactMed 指出補充後乳汁濃度沒有研究，還可能讓嬰兒血中肌酸酐升高、干擾腎功能判讀，哺乳期間除非醫師開立，建議先不要吃。 來源
肌酸是青少年最常用的運動補充品之一，小兒科醫學會不建議未成年人使用增強表現的補充品，未滿 18 歲先問醫師。 來源
| 如果你 | 程度 | 說明與來源 |
|---|---|---|
| 腎病 慢性腎臟病、洗腎 | 先問醫師 | 有腎臟病或腎功能不好的人，使用肌酸前先問醫師，使用期間照醫師安排追蹤腎功能。 |
其他注意事項
研究中健康成人在常用劑量下耐受良好，但台灣規定產品須標示「肌酸不適合一般人食用。如擬食用，須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用」；初期可能體重微增（水分）；腎臟病患使用前諮詢醫師。
這些情況要特別小心：腎功能不全（需評估）。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
台灣法規現況
肌酸可作為食品原料，公告沒有另訂每日食用限量（不代表可以不限量吃），但依衛福部公告須標示警語：「肌酸不適合一般人食用。如擬食用，須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用。使用不當，可能產生之副作用包括：造成肌肉裂傷；產生體水滯留，增加心臟負荷；腎臟功能不佳者產生腎衰竭；飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不適（下痢）」。
依據：食藥署食品原料整合查詢平臺／食品添加物使用範圍及限量暨規格標準（2026-09-29 查詢） 食品原料整合查詢平臺－肌酸
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling.J Int Soc Sports Nutr 2026・統合分析・整篇 63 篇試驗、1,489 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 42765482有效果搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）成人重訓加肌酸對照只做重訓：上肢、下肢肌力與瘦體重較好（標準化差值 0.54、0.55、0.30），體脂肪重量沒差；年紀越輕肌力效果越大，作者提醒次族群分析要保守看。
- The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients 2025・統合分析・整篇 69 篇試驗、1,937 人・經費：PubMed 查不到・PMID 40944139有效果搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）成人肌酸加重訓對照安慰劑：臥推多 1.43 公斤、深蹲多 5.64 公斤、垂直跳多 1.48 公分；握力與腿推沒有差別。年輕人與男性效果較一致，長者與女性多項沒有達到顯著。一位作者擔任肌酸產品公司顧問、拿過肌酸捐贈（非本研究經費）。
- The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysisJ Strength Cond Res 2024・統合分析・整篇 12 篇試驗、362 人・經費：PubMed 查不到・PMID 39074168有效果搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）人數說明：全篇 12 篇試驗共隨機分派 362 人（原文另列女性 48 人、男性 329 人，兩者相加與 362 不一致）。50 歲以下成人搭配阻力訓練，瘦體重比單純訓練多增加約 1.14 公斤；瘦體重不等於純肌肉重量
- Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-AnalysisNutrients 2024・統合分析・整篇 23 篇試驗、509 人・經費：PubMed 查不到・PMID 39519498有效果搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）人數說明：447+40+22(13 男 9 女) 相加，摘要未給總數女性未見顯著增益（男性有）；一位作者曾做過業界贊助的肌酸研究、擔任肌酸廠顧問（非本研究經費）；全文寫明本研究沒有外部經費
- Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Nutrition 2022・統合分析・整篇 35 篇試驗、1,192 人・經費：PubMed 查不到・PMID 35986981效果不一搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）搭配重訓時瘦體重多 1.10 公斤（不分年齡）；沒有運動時沒差。男性多 1.46 公斤，女性多 0.29 公斤但沒有達到顯著。
- Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 2026・統合分析・整篇 7 篇試驗、608 人・經費：PubMed 查不到・PMID 42141930有效果搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）人數說明：7 篇試驗合計隨機分派 608 人；瘦體重合併 5 篇 338 人。停經婦女（平均約 62 歲）：瘦體重多 0.37 公斤、腿推多 7.5 公斤，效果出現在每天 5 公克以上加重訓；每天 3 公克以下又沒重訓的試驗看不到效果，骨密度沒變。肌酸原料廠支付部分刊登費，一位作者主持該廠支持的顧問委員會。
- Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-AnalysisNutrients 2021・統合分析・整篇 10 篇試驗、211 人・經費：PubMed 查不到・PMID 34836013效果不一搭配阻力訓練的成人：肌力與肌肉量上升（女性效果較不明確）年長女性只有上肢肌力顯著，肌肉量無效果；一位作者曾做過業界贊助的肌酸研究、拿過肌酸捐贈（非本研究經費）；全文寫明本研究沒有外部經費
- Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trialJ Int Soc Sports Nutr 2025・隨機試驗・45 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 40265319有效果健身男性：12 週頭髮指標與安慰劑沒有差別45 位重訓男性，每天 5 公克肌酸 12 週，頭髮密度、粗細與二氫睪固酮都和安慰劑無差別；部分作者擔任補充品公司顧問、曾獲肌酸原料捐贈（非本研究經費）
- Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med 2009・隨機試驗・20 人・經費：PubMed 查不到・PMID 19741313背景資料健身男性：12 週頭髮指標與安慰劑沒有差別20 位橄欖球員交叉試驗，肌酸負荷後二氫睪固酮上升；沒有量頭髮，只當背景
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.Front Nutr 2024・統合分析・整篇 16 篇試驗、492 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 39070254有效果成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）20 到 76 歲成人（含健康人與病人），全部用一水肌酸：記憶（標準化差值 0.31，作者評證據確定性中等）、注意力與處理速度較好；整體認知與執行功能沒差。PubMed 標為系統性回顧，但有合併統計。歐盟食品安全局 2024 年評估指出它把同一試驗的多個相關測驗分開合併，重複計算受試者、灌大人數。
- Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Nutr Rev 2023・統合分析・整篇 10 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 35984306有效果成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）健康人，每天約 2.2 到 20 公克、5 天到 24 週：原文報告記憶整體小幅改善（標準化差值 0.29），66 到 76 歲長者有差、11 到 31 歲年輕人沒差。作者 2023 年回應讀者來信、修正重複計算後，整體記憶已不顯著（見同條作者回覆），本條不再以原文的 0.29 當支持依據。
- Author's reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in "Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials".Nutr Rev 2023・統合分析・經費：PubMed 查不到・PMID 36644912效果不一成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）2023 年健康人記憶統合分析的原作者回應讀者來信，把同一試驗的多個記憶測驗合成一個分數重新合併：整體記憶標準化差值 0.19（95% 信賴區間 −0.07 到 0.46），不再顯著；66 到 76 歲長者仍有改善（0.80），11 到 31 歲沒差。PubMed 沒有摘要，數字取自期刊網頁公開的摘錄。
- The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.BMC Med 2023・隨機試驗・123 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 37968687效果不一成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）成人一半吃素、一半葷食，每天 5 公克、6 週交叉設計；倒背數字接近但沒有達到顯著（p=0.064）、推理測驗沒差，吃素者沒有比較好；肌酸組副作用較多。作者以貝氏分析認為可能有小效果。
- Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review.Behav Brain Res 2024・系統性回顧・經費：PubMed 查不到・PMID 38582412效果不一成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）沒有合併統計的系統性回顧：肌酸能小幅提高腦中肌酸，但對認知的結果模稜兩可，作者認為要用壓力情境的族群再研究。
- Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006.EFSA J 2024・指引・經費：PubMed 查不到・PMID 39564533未見效果成人：記憶力測驗表現（整體改善尚未確認）歐盟食品安全局受理原料商申請的健康聲明評估：每天 20 公克、5 到 7 天對工作記憶的效果，在較低劑量與持續服用都沒有重現，病人研究也不支持，結論是肌酸改善認知的因果關係沒有建立；全文指出 2024 年 16 篇統合分析重複計算受試者、灌大人數，不能據以下結論。
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| NOW 健而婷運動系列 一水肌酸純粉 1 kg | 粉 | 每日肌酸 15 g一水肌酸 5 g/份（1.5 茶匙） |
| MyProteinCreatine Monohydrate 一水肌酸(原味/250g) | 粉劑 | 每日肌酸 5 g100%一水肌酸，每份建議約5g |
| Optimum Nutrition微粉化肌酸粉 無味 600 g | 粉 | 每日肌酸 5 g一水肌酸 5 g/份（1 滿茶匙） |
| Thorne肌酸 無調味 450 g | 粉 | 每日肌酸 5 g一水肌酸 5 g/份（一平勺） |
| Life Extension肌酸膠囊 120 粒 | 膠囊 | 每日肌酸 2,000 mg一水肌酸 1000 mg/份（2 粒） |
更新紀錄
- 2026-10-31研究文字
- 研究用量說明依文獻修正
- 肌力與肌肉量一條補上 2022 到 2026 年 4 篇統合分析，寫清楚男女與年齡差別；新增成人記憶測驗一條，補入作…
- 2026-10-16研究
- 新增「肌酸會不會掉髮」：一篇 45 人 12 週試驗，頭髮指標與安慰劑沒有差別
- 2026-09-30研究文字
- 注意事項文字與安全表對齊
- 統一 2 篇文獻的經費標示
- 2026-09-29法規
- 新增台灣法規段落
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
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