L-茶胺酸
一眼看重點
效果如何
各項證據強弱不同，逐項看- 健康成人面臨壓力時：自評壓力分數
- 成人：自評睡眠品質與白天精神
- 健康成人吃一次後：選擇反應時間
- 焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識L-茶胺酸
從哪裡來
L-茶胺酸是茶樹（Camellia sinensis）中含量最多的游離胺基酸，也是茶湯鮮味的來源之一，在根部合成後運送到葉片。日照會讓葉片中的茶胺酸減少，因此遮陰栽培的玉露、抹茶含量較高。市售原料多以酵素法合成，也有從茶葉萃取的產品。
常見劑型
常見膠囊、錠劑、咀嚼錠與飲品。標示看每份 L-茶胺酸的毫克數，並確認是左旋（L-）形式，而不是 DL 混合物。
誰發現、誰證明
- 2019日本國立精神・神經醫療研究中心的隨機雙盲試驗，讓 30 位健康成人每天服用 200 毫克 L-茶胺酸 4 週，壓力相關量表比服用前下降，但和安慰劑相比只有部分睡眠子項有差異；試驗用品由原料廠提供。PMID 31623400
- 2008食品公司研究所的腦波研究發現，服用 50 毫克 L-茶胺酸後 α 波活性比安慰劑上升。PMID 18296328
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
| 標示怎麼換算 | L-茶胺酸的毫克數就是茶胺酸本身，不必換算，但要確認是左旋（L-），不是 DL 混合物。喝茶也吃得到：一杯紅茶約 20 毫克，研究常用的 200 毫克大約是 10 杯紅茶的量。綠茶萃取物要看標示的茶胺酸含量，不能用萃取物重量算。 |
| 研究常用量 | 壓力與注意力：多為單次 200 毫克，吃完 30 到 60 分鐘測。睡眠：每天 200 到 450 毫克，吃 2 到 8 週；過動症男童用到每天 400 毫克、6 週。焦慮症患者每天 450 到 900 毫克、8 週，焦慮沒有改善。 |
| 台灣食品限量 | 台灣把茶胺酸列在食品添加物的調味劑：各類食品都可以用，用量每公斤 1 公克以下，限作調味劑使用。食品原料整合查詢平臺沒有茶胺酸當原料的條目，膠囊錠狀產品以茶胺酸為主成分的規範，本站沒有查到公告。 |
| 多產品疊加 | 茶胺酸常和 GABA、色胺酸、鎂放在助眠或放鬆複方裡，也有加在飲料裡的。同時吃單方和複方，把每份茶胺酸毫克數乘上份數相加：單方 200 毫克加複方 100 毫克就是 300 毫克。每天喝 3 杯紅茶再多約 60 毫克；綠茶的茶胺酸吸收和膠囊差不多。 |
| 什麼時候吃 | 沒有研究直接比較什麼時候吃比較好。吃完約 0.8 小時血中濃度最高；注意力研究在測驗前 30 到 60 分鐘吃，癌症失眠試驗在睡前 2 小時吃。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
2026 年統合分析（31 篇隨機試驗、1,168 人）的主要問題是健康成人吃一次後的壓力：有下降，但效果小（標準化差值 0.31），主要來自偏誤風險高的研究，無法直接換算成看得到的改善。2020 年系統性回顧（9 篇）認為每天 200 到 400 毫克可能有助於壓力情境下的壓力。反面的小型試驗不少：2019 年 30 人每天 200 毫克、4 週，壓力與焦慮量表和安慰劑比沒有差別；2024 年 30 位中度壓力成人每天 400 毫克、28 天，自評壓力兩組降幅相同；同年 80 人的模擬演習試驗，吃 200 毫克後壓力指標也沒差。支持的 2013 年藥學實習生試驗只有 20 人、單盲。多數研究是吃一次後 1 小時內測，長期吃的證據較弱，部分由原料廠資助。
判定理由：2026 年統合分析（31 篇）看到吃一次後壓力下降，但效果小、主要來自偏誤風險高的研究，屬低確定性的合併證據，列證據中等。2019、2024 年三篇小型隨機試驗（30、30、80 人）沒有差別，但份量明顯小於統合分析、2019 年那篇已被涵蓋，依規則 K 不標不一致，寫進說明段。
2025 年統合分析（19 篇隨機試驗、897 人，18 篇合併）發現，茶胺酸讓自評入睡時間、白天精神與整體睡眠品質分數都比安慰劑好，但效果小到中等（標準化差值 0.15 到 0.43），無法直接換算成多睡幾分鐘；不少研究用的是複方，單方研究不多。2026 年系統性回顧（13 篇單方研究、550 人）認為每天 200 到 450 毫克可能有幫助，作者任職販售茶胺酸產品的公司。單篇：2011 年 98 位過動症男童每天 400 毫克、6 週，手環量到的睡眠效率較好，入睡時間沒變；2024 年 120 位癌症失眠者睡前 2 小時吃 200 毫克、14 天，失眠量表比安慰劑好，但不如褪黑激素。反面：2019 年 46 位焦慮症患者每天 450 到 900 毫克、8 週，失眠嚴重度沒有比安慰劑好。研究多為自評量表。
判定理由：統合分析 18 篇、897 人，自評睡眠品質、入睡時間與白天功能方向一致，人數已達證據明確的門檻；但效果小、多為自評、不少研究是複方，作者也指出單方研究不多，品質不因人多升級，列證據中等。焦慮症患者 46 人試驗失眠總分沒差，份量明顯較小且在統合分析檢索範圍內，依規則 K 不標不一致。
2026 年統合分析（31 篇、1,168 人）發現，健康成人在測驗前 30 到 60 分鐘吃 200 毫克，選擇反應時間（看到不同訊號、按對應按鍵的速度）比安慰劑快，標準化差值 0.51，作者認為是茶胺酸最穩定的效果。2025 年另一篇統合分析（50 篇納入、15 篇可合併）單吃茶胺酸，第一小時的選擇反應時間也較快，但信賴區間寬，作者任職茶飲公司。反面：2025 年匈牙利統合分析（5 篇、148 人）只有部分注意力測驗有差，簡單反應時間與 Stroop 測驗沒差；2023 年 32 人交叉試驗扣掉安慰劑效應後，只有簡單反應時間快約 16 毫秒。這些都是實驗室測驗的毫秒差異，看不出日常專注力能改善多少。和咖啡因一起吃的研究屬複方，不算在內。
判定理由：兩篇統合分析都看到單次服用後選擇反應時間較快，但都是標準化差值、實驗室測驗，其中一篇信賴區間寬且作者任職茶飲公司，列證據中等。匈牙利統合分析（5 篇、148 人）沒差的是簡單反應時間與 Stroop，不是功效句的選擇反應時間，依規則 A 不標不一致。
不少人吃茶胺酸是為了「抗焦慮」，但焦慮量表的證據不足。2026 年統合分析（31 篇、1,168 人）中，焦慮結果不一致、合併後沒有顯著差別，唯一有效的是一篇思覺失調症患者的研究。2022 年比較多種草本的網絡統合分析（29 篇），茶胺酸對焦慮量表和安慰劑比沒有確定差別。2019 年 46 位廣泛性焦慮症患者在原本的抗憂鬱藥外加每天 450 到 900 毫克、8 週，焦慮量表沒有比安慰劑好；2004 年 16 位健康人吃 200 毫克，在誘發焦慮時也沒有效果。2011 年 60 位思覺失調症患者每天 400 毫克、8 週，焦慮分數下降，但族群不同。2024 年系統性回顧（11 篇）認為對焦慮症等有幫助，但沒有合併統計、族群混雜。
判定理由：兩篇合併分析（2026 年 31 篇、2022 年網絡統合分析）焦慮都沒有顯著差別，焦慮症患者 46 人試驗與 16 人單次試驗也沒有效果；唯一有效的是思覺失調症患者，族群不同。證據不足以判斷，但也還不到「所有研究都指向沒效」，列尚無足夠研究、不標研究顯示沒效。
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
懷孕期間補充茶胺酸沒有安全性資料，使用前先問醫師。
喝綠茶攝取到的茶胺酸在哺乳期應該沒問題，但高劑量補充劑對嬰兒不一定安全；美國哺乳用藥資料庫建議，哺育新生兒或早產兒期間最好避免使用茶胺酸補充劑，其他時候使用前先問醫師。 來源
只有一項 8 到 12 歲 ADHD 男童的六週小型試驗顯示耐受良好，長期安全性資料不足，給孩子使用前先問醫師。 來源
其他注意事項
短期人體試驗沒有嚴重不良事件報告；嗜睡的發生率不清楚，長期使用的安全資料也不足。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
台灣法規現況
食品添加物標準把茶胺酸列為調味劑（各類食品用量 1 公克／公斤以下，限作調味劑使用）；食品原料平臺沒有收錄茶胺酸作為原料的條目。
依據：食藥署食品原料整合查詢平臺／食品添加物使用範圍及限量暨規格標準（2026-09-29 查詢） 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準－茶胺酸 L-Theanine
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic ReviewPlant Foods Hum Nutr 2020・系統性回顧・整篇 9 篇試驗、270 人・經費：PubMed 查不到・PMID 31758301有效果健康成人面臨壓力時：自評壓力分數人數說明：全篇 9 篇研究合計 270 人。僅 9 篇；需更長期大型研究
- Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stressPharmacol Biochem Behav 2013・隨機試驗・20 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 24051231有效果健康成人面臨壓力時：自評壓力分數日本藥學系實習生，每次 200 毫克、一天兩次，從實習前 1 週吃到實習 10 天；自評壓力比安慰劑組低。單盲、只有 20 人。
- Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled TrialNeurol Ther 2024・隨機試驗・30 人・經費：受測產品的廠商・PMID 38758503未見效果健康成人面臨壓力時：自評壓力分數中度壓力的健康成人，每天 400 毫克、28 天；自評壓力量表兩組降幅相近（約 18%），唾液皮質醇組間沒差。作者任職原料廠與受託研究公司。
- Impact of L-theanine and L-tyrosine on markers of stress and cognitive performance in response to a virtual reality based active shooter training drillStress 2024・隨機試驗・80 人・經費：公部門・PMID 38975711未見效果健康成人面臨壓力時：自評壓力分數美國年輕成人，模擬槍擊演習前吃 200 毫克（茶胺酸組 25 人）；唾液壓力指標與狀態焦慮都沒有比安慰劑好。三組設計、總人數 80。
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysisSleep Med Rev 2025・統合分析・整篇 19 篇試驗、897 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 40056718有效果成人：自評睡眠品質與白天精神人數說明：19 篇納入、18 篇合併；897 人是 19 篇合計。不限年齡與健康狀況：自評入睡時間、白天功能與整體睡眠品質比安慰劑好（標準化差值 0.15 到 0.43）；作者指出單方茶胺酸的研究不多。三位作者拿過大學轉譯研究經費。
- Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trialsNutr Neurosci 2026・系統性回顧・整篇 13 篇試驗、550 人・經費：受測產品的廠商・PMID 41176609有效果成人：自評睡眠品質與白天精神只收單方茶胺酸（每天 50 到 900 毫克）的 13 篇研究（11 篇隨機、2 篇單臂），沒有合併統計；作者認為每天 200 到 450 毫克可能有幫助。作者任職菸草公司研發部與其旗下販售茶胺酸產品的子公司。
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trialAltern Med Rev 2011・隨機試驗・98 人・經費：PubMed 查不到・PMID 22214254背景資料成人：自評睡眠品質與白天精神加拿大 8 到 12 歲過動症男童，每天 400 毫克、6 週；手環量到的睡眠比例與睡眠效率較好，入睡時間沒變，家長問卷沒差。族群是兒童。
- Comparison Between Efficacy of Oral Melatonin and Oral L-theanine in Improving Sleep in Cancer Patients Suffering From Insomnia: A Randomised Double-blinded Placebo-controlled StudyIndian J Palliat Care 2024・隨機試驗・120 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 38846134有效果成人：自評睡眠品質與白天精神印度癌症失眠患者，睡前 2 小時吃 200 毫克、14 天；失眠量表比安慰劑好，但不如褪黑激素 3 毫克。三組共 120 人。
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled TrialNutrients 2019・隨機試驗・30 人・經費：受測產品的廠商・PMID 31623400效果不一健康成人面臨壓力時：自評壓力分數有效果成人：自評睡眠品質與白天精神作者為太陽化學（供應本試驗 L-茶胺酸）員工，經費亦來自該公司；和安慰劑比只有 3 個睡眠子項顯著
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsNutr Rev 2025・統合分析・整篇 50 篇試驗・經費：受測產品的廠商・PMID 40314930有效果健康成人吃一次後：選擇反應時間健康成人：單吃茶胺酸第一小時的選擇反應時間比安慰劑快（標準化差值 −0.35），信賴區間寬；茶胺酸加咖啡因的結果屬複方。作者任職茶飲公司、博士生經費來自該公司，另有蘇格蘭政府經費。
- Promising, but Not Completely Conclusive-The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical TrialsJ Clin Med 2025・統合分析・整篇 5 篇試驗、148 人・經費：公部門・PMID 41227106效果不一健康成人吃一次後：選擇反應時間健康成人 5 篇試驗：快速視覺訊息處理與辨識反應時間較快，簡單反應時間與 Stroop 測驗沒差；作者認為結論不完全確定。PubMed 類型標為 Review，但有合併統計。
- Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover studyNutr Neurosci 2023・隨機試驗・32 人・經費：PubMed 查不到・PMID 36263942效果不一健康成人吃一次後：選擇反應時間美國健康年輕成人，單次 100、200、400 毫克交叉比較；扣掉安慰劑效應後，只有 100 與 200 毫克的簡單反應時間快約 16 毫秒，持續注意力與抑制控制沒差。
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trialsMol Psychiatry 2026・統合分析・整篇 31 篇試驗、1,168 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 42410082效果不一健康成人面臨壓力時：自評壓力分數有效果健康成人吃一次後：選擇反應時間未見效果焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數健康與臨床族群，茶胺酸對照安慰劑：吃一次後壓力小幅下降（標準化差值 0.31），主要來自偏誤風險高的研究；焦慮結果不一致、合併後不顯著；單次 200 毫克的選擇反應時間較快。一位作者創立販售營養補充品的公司。
- Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysisPharmacol Res 2022・網絡統合分析・整篇 29 篇試驗・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 35378276未見效果焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數已診斷或亞臨床焦慮的成人，比較 12 種草本與安慰劑；茶胺酸的焦慮量表差值 −0.49，可信區間跨過零，沒有確定效果。
- L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trialJ Psychiatr Res 2019・隨機試驗・46 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 30580081效果不一成人：自評睡眠品質與白天精神未見效果焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數澳洲廣泛性焦慮症患者，在抗憂鬱藥外加每天 450 到 900 毫克、8 週；失眠嚴重度總分沒有比安慰劑好，只有自評睡眠滿意度單題較好。
- The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humansHum Psychopharmacol 2004・隨機試驗・16 人・經費：PubMed 查不到・PMID 15378679未見效果焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數澳洲健康成人，單次 200 毫克和抗焦慮藥、安慰劑交叉比較；誘發焦慮時兩種都沒有效果，只有放鬆狀態下一個分量表略好。
- L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center studyJ Clin Psychiatry 2011・隨機試驗・60 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 21208586背景資料焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數以色列思覺失調症患者，在抗精神病藥外加每天 400 毫克、8 週；焦慮量表比安慰劑低。族群與一般焦慮不同，60 人中 40 人完成。
- The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic reviewBMC Psychiatry 2024・系統性回顧・整篇 11 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 39633316背景資料焦慮症狀或焦慮症成人：焦慮量表分數精神疾病患者的 11 篇隨機試驗（思覺失調症、過動症、焦慮症等），沒有合併統計；作者認為對焦慮症等有幫助，但族群混雜。
相關產品
市售含有此成分的產品，順序按每日份量排列，不代表推薦順序。成分與劑量以包裝標示為準。販售狀態查核於 2026 年 10 月。
| 產品 | 劑型 | 劑量 |
|---|---|---|
| Thorne茶胺酸 200 mg 90 粒膠囊 | 膠囊 | 每日 L-茶胺酸 600 mgL-茶胺酸（Suntheanine）200 mg/粒 |
| Jarrow Formulas茶胺酸 200（全素）200 mg 60 粒素食膠囊 | 膠囊 | 每日 L-茶胺酸 200 mgL-茶胺酸 200 mg/粒 |
| Doctor's BestL-茶胺酸（Suntheanine）150 mg 90 粒素食膠囊 | 膠囊 | 每日 L-茶胺酸 150 mgL-茶胺酸（Suntheanine）150 mg/粒 |
| 普瑞登 Puritan's PrideL-茶氨酸 L-Theanine 200mg (60粒/瓶) | 膠囊 | 每日 L-Theanine 200 mg每份(2粒)含L-茶胺酸(L-Theanine)200mg |
| NOW 健而婷強效茶胺酸 L-Theanine Double Strength 200mg +肌醇 (120粒/瓶) | 素食膠囊 | 每日 L-Theanine 200 mg每粒含L-茶胺酸200mg、肌醇(Inositol)100mg |
更新紀錄
- 2026-10-31研究法規
- 研究用量說明依文獻修正
- 壓力那條補上 2026 年 31 篇統合分析與 3 篇新試驗，功效句縮小為「壓力」。
- 新增睡眠品質、單次服用後的反應時間兩項功效，以及焦慮一項「尚無足夠研究」。
- 2026-09-30文字
- 修正 1 條研究結果的寫法
- 2026-09-29法規文字
- 注意事項文字與安全表對齊
- 新增台灣法規段落
- 2026-09-24研究
- 依新版四階證據分級全面複查；補上各研究的受試人數、發現史與安全資料來源。
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