乳清蛋白
一眼看重點
效果如何
各項證據強弱不同，逐項看- 規律重訓的成人：肌肉量與肌力
- 重訓後的健康年輕成人：肌力恢復
- 肌少症或衰弱的長者：肌肉量
- 減重中的過重或肥胖成人：除脂體重
以上整理自研究與官方資料，不是個人建議；沒有列出的情況不代表一定適合你。看完整安全資料 ›
認識乳清蛋白
從哪裡來
牛奶的蛋白質主要分成酪蛋白和乳清蛋白兩類。做起司時酪蛋白凝固成塊，剩下的淡黃色液體就是乳清，再用膜過濾或離子交換把乳糖、脂肪去掉，乾燥成粉，就是乳清蛋白。它含全部 9 種必需胺基酸，白胺酸比酪蛋白與大豆蛋白多，消化吸收也比酪蛋白快，是市售蛋白粉最常用的原料。食藥署把牛乳清蛋白列為由牛乳製取的食品原料。
常見劑型
台灣市面多是罐裝或分包的粉，分濃縮、分離、水解三類，也有即飲蛋白飲、蛋白棒與長者營養品。標示要看每份蛋白質公克數，不是粉重。乳清本身就含支鏈胺基酸（站上另有支鏈胺基酸頁），額外再吃支鏈胺基酸對蛋白質已吃夠的人幫助有限；肌酸（站上另有肌酸頁）不是蛋白質，兩者常一起吃，作用不同。
誰發現、誰證明
- 2013歐洲專家小組建議 65 歲以上長者每天蛋白質每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，高於一般成人的建議。PMID 23867520
- 2017國際運動營養學會立場聲明：運動的人全天蛋白質每公斤體重 1.4 到 2.0 公克，每次 20 到 40 公克。PMID 28642676
- 201828 篇試驗、1,358 位腎功能正常成人的統合分析，高蛋白飲食沒有讓腎絲球過濾率的變化變差。PMID 30383278
- 2024國際腎臟病指引建議未透析的第 3 到 5 期慢性腎臟病成人每天蛋白質每公斤體重 0.8 公克、避免超過 1.3 公克；衰弱或肌少症的長者則考慮較高的蛋白質與熱量目標。kdigo.org
- 2024泰國 49 位有痘痘的年輕男性每天吃 30 公克乳清 6 個月，痘痘數量和對照組相比沒有變多。PMID 38291989
這裡講的是發現與歷史；近年重大研究的結論見下方「研究時間軸」。
研究常用劑量
研究裡常用的量，不是建議你吃的量，也不是個人處方。
乳清蛋白是食物，沒有固定劑量。研究多在飲食之外每次補 20 到 40 公克蛋白質；重訓的人全天蛋白質（含飲食）每公斤體重 1.4 到 2.0 公克就夠，一篇統合分析中全天已達約 1.6 公克後，再多補沒看到額外的除脂體重增加，個人需求仍看訓練與飲食。台灣成人蛋白質建議量男性每天 70 公克、女性 60 公克。看標示的每份蛋白質公克數，不是粉的重量。有慢性腎臟病的人先問腎臟科醫師。
| 標示怎麼換算 | 看標示的「每份蛋白質」公克數，不是一匙粉的重量。濃縮乳清有 34% 到 80% 等不同蛋白質規格，80% 規格的 30 公克粉約 24 公克蛋白質、乳糖約 4% 到 8%；分離乳清蛋白質 90% 以上、乳糖約 0.5% 到 1%，乳糖不耐的人可以先選分離型。成品以每份營養標示為準。 |
| 研究常用量 | 重訓：全天蛋白質（含飲食）每公斤體重 1.4 到 2.0 公克，每次 20 到 40 公克；統合分析中全天已達約每公斤 1.6 公克後，再多補沒看到額外的除脂體重增加。肌少症長者的試驗每次 9.6 到 40 公克。長者全天建議每公斤 1.0 到 1.2 公克，有急慢性病的人另由醫師決定。 |
| 台灣食品限量 | 牛乳清蛋白是由牛乳製取的一般食品原料，食藥署平臺沒有寫每日限量。國健署膳食營養素參考攝取量第八版（111 年修訂蛋白質）19 歲以上成人的蛋白質建議量是男性每天 70 公克、女性 60 公克，沒有訂上限攝取量。 |
| 國際上限 | 美國食品營養委員會沒有訂蛋白質上限，但提醒從食物加補充品吃到很高量的安全資料有限。加拿大衛生部規定運動補充品每天最多提供 90 公克蛋白質與胺基酸，每天超過 30 公克時，有肝臟或腎臟病的人要先問醫師。 |
| 多產品疊加 | 算一天的蛋白質要把三餐、蛋白粉、蛋白棒、即飲蛋白飲與長者營養品加起來。乳清本身就含支鏈胺基酸，一份 20 公克蛋白質約含 5 公克，另外再吃支鏈胺基酸粉對已吃夠蛋白質的人幫助有限。肌酸不是蛋白質，常和乳清一起吃，量要分開看。 |
| 什麼時候吃 | 運動前或運動後吃都可以，運動對肌肉合成的刺激至少持續 24 小時；統合分析也發現在運動前後一小時內吃，肌力與肌肉沒有比較多。重點是全天吃夠，平均分到幾餐，大約每 3 到 4 小時一次。 |
| 嬰幼兒與兒童 | 兒童與青少年一般從食物就能吃到足夠蛋白質，小兒科與高中運動相關學會不建議未成年人使用運動補充品；加拿大衛生部運動補充品的劑量只列 18 歲以上成人。孩子挑食、體重不足或想練身體，先問兒科醫師或營養師。 |
| 怎麼保存 | 乳清原料規格建議放在 27°C 以下、相對濕度 65% 以下的陰涼乾燥處，9 到 12 個月內用完。家裡開封後把蓋子蓋緊，不要放在浴室或爐子旁邊，效期以包裝標示為準。 |
功效與證據
每條寫成「族群：量到的指標」，點點代表證據強度；研究結果不一致的，依正反研究的份量往下退一或兩階（怎麼判定）。
只看乳清蛋白的 2019 年統合分析（21 篇隨機試驗、837 人，平均重訓 13 週）：和安慰劑比，瘦體重平均多 0.46 公斤，但信賴區間碰到零；肌力小幅增加（標準化差值，無法換算成多舉幾公斤），效果只在健康、40 歲以下的人看到。2026 年只收 18 到 30 歲的統合分析（12 篇、261 人）瘦體重沒有差別，臥推與深蹲進步較多。把各種蛋白質合在一起的 2018 年統合分析（49 篇、1,863 人）去脂體重多 0.3 公斤、最大肌力多 2.5 公斤，全天蛋白質超過每公斤體重 1.6 公克後就不再增加；2024 年網絡統合分析（116 篇、4,711 人）認為乳品蛋白對肌肉量與肌力都有幫助。有訓練經驗的人較明顯，平常蛋白質已吃夠的人多喝乳清，額外效果很小。
判定理由：只看乳清的統合分析有 21 篇、837 人，篇數人數夠，但瘦體重的合併結果信賴區間碰到零、效果小，不算結論一致，定為證據中等。2026 年 12 篇、261 人的分析瘦體重沒有差別，份量明顯小於 21 篇的分析，不標不一致、不退階。各種蛋白質合併的兩篇只當背景資料。
只看乳清本身的 2023 年統合分析（30 篇長者試驗）中，肌少症或衰弱長者的瘦體重與身體功能比對照組好，肌力沒有差別，用的是標準化差值，無法換算成公斤，作者把瘦體重證據評為極低確定性；健康長者瘦體重與肌力都沒有增加。另兩篇只收確診肌少症長者的分析，多數配方另加白胺酸或維生素 D：2024 年 10 篇、1,154 人，含乳清的營養配方讓四肢肌肉量與走路速度增加；2023 年 7 篇、591 人配合阻力運動，握力多 2.3 公斤，但沒超過臨床上有意義的差距。2024 年另一篇合併 30 篇、2,105 位 60 歲以上長者，不限肌少症，握力、行走與總瘦體重沒有差別，四肢骨骼肌量有差異但試驗間差異大。試驗每次 9.6 到 40 公克。長輩要不要補先問家醫科或老年醫學科醫師，有腎臟病先問腎臟科。
判定理由：只看乳清本身的統合分析中，肌少症或衰弱長者子群的瘦體重有差異，肌力沒有達到顯著；同一篇不同指標結果不同，功效句縮到肌肉量。作者把瘦體重整體證據評為極低確定性，子群試驗間差異很大，定為證據初步。只收確診肌少症長者的兩篇統合分析，多數配方另加白胺酸、維生素 D 或魚油，只當背景資料；不限肌少症的長者分析族群不同，也只當背景資料。
2018 年統合分析合併 9 篇過重或肥胖成人的隨機試驗，乳清組體重多減 0.6 公斤、體脂多減 1.1 公斤，但摘要的瘦體重方向不清楚，不拿它當保留肌肉的證據。2026 年系統性回顧收 14 篇減重相關試驗，混合乳清單方、加白胺酸或維生素 D 的配方與其他蛋白質，沒有合併統計，作者說效果小且不一致；能單獨看乳清的幾篇，瘦體重組間多半沒差，同時加阻力運動的研究也改變了運動，不能確認乳清本身的效果。打減重針（GLP-1 類藥物）的人肌肉量可能少一成以上，2025 年專家回顧建議吃夠蛋白質並做阻力運動，但沒有試驗直接比較喝不喝乳清，這篇回顧由營養品公司資助。正在用減重藥的人，蛋白質要吃多少先問開藥的醫師或營養師。
判定理由：2026 年回顧的 14 篇試驗混合乳清單方、複方與其他蛋白質來源，只有可辨識的乳清單方比較作直接依據。Haidari 2020 的除脂體重百分比組間結果支持乳清，但 Sun 2022、Lopes Gomes 2017、Larsen 2018 與 Kjølbæk 2017 未見除脂體重的顯著組間優勢。單方證據結果不一致，依衝突規則退階，列為證據初步。2018 年統合分析的瘦體重方向待全文確認，使用減重藥者的回顧及含其他有效成分的配方均只作背景資料。
2018 年統合分析收 8 篇研究、13 組隨機比較、共 152 位健康年輕成人，高強度重訓後吃乳清蛋白，24 到 96 小時內肌力恢復較快，效果小到中等（標準化差值，無法換算成看得到的改善），但個別研究只有一半看到好處。2023 年把各種蛋白質合在一起的統合分析（29 篇、763 人，94% 是年輕男性）結果類似，肌力維持較好、肌酸激酶較低，但肌肉痠痛和沒吃的人沒有差別。2026 年運動員蛋白質統合分析（75 篇、1,206 人）發現，顯著的好處都來自兩組熱量沒有對齊的試驗，作者認為可能是多吃了熱量，不一定是蛋白質本身。國際運動營養學會建議每次 20 到 40 公克，運動前或後吃都可以。想恢復得快，先確定全天蛋白質與熱量吃夠。
判定理由：只看乳清的統合分析有 8 篇研究（13 組隨機比較）、152 人，肌力恢復方向一致但人數少、個別研究一半沒有差別，定為證據中等。功效句只寫有結果的肌力恢復，痠痛沒有差別寫在說明。各種蛋白質合併的兩篇與學會聲明只當背景資料。
安全性與交互作用
每條都有可信來源（衛福部與食藥署、NIH、EMA、加拿大衛生部、藥品仿單、同儕審查文獻等，詳見方法論）；找不到來源的不下結論。
乳清是牛奶來源的蛋白質，已有少量孕期人體試驗，但主要做在妊娠糖尿病孕婦的孕晚期（2026 年 62 人、每天 20 公克，乳清原料廠商出資），作者也說安全性還需要研究，不足以確定一般孕婦、整個孕期與不同配方的安全性。加拿大衛生部要求孕婦使用運動補充品前先問醫療人員。孕期蛋白質需求，國健署建議懷孕期間每天多 10 公克，多數人從飲食就吃得到，要喝蛋白粉先問產檢醫師或營養師。 來源
哺乳期間吃蛋白粉補充品沒有專門的安全研究，加拿大衛生部要求哺乳者使用運動補充品前先問醫療人員。哺乳媽媽的蛋白質需求多數從飲食就吃得到，要喝蛋白粉先問醫師或營養師。 來源
兒童與青少年一般從食物就能吃到足夠蛋白質，小兒科與高中運動相關學會不建議未成年人使用運動補充品；加拿大衛生部運動補充品的劑量只列 18 歲以上成人。未滿 18 歲要喝蛋白粉，先問兒科醫師或營養師。 來源
| 如果你 | 程度 | 說明與來源 |
|---|---|---|
| 牛奶蛋白過敏 對牛奶蛋白（酪蛋白、乳清蛋白）過敏，不含單純乳糖不耐 | 避免 | 乳清蛋白是從牛乳製取的牛奶蛋白，加拿大衛生部要求含乳清的產品標示含乳製品。對牛奶蛋白過敏的人不要吃，也要留意添加乳清的蛋白棒、即飲飲品與長者營養品；單純乳糖不耐不是過敏，可以選乳糖較少的分離型。 |
| 腎病 慢性腎臟病、洗腎 | 先問醫師 | 腎功能正常的成人，統合分析（28 篇、1,358 人）高蛋白飲食沒有讓腎功能變差。未接受透析、第 3 到 5 期慢性腎臟病的成人，國際腎臟病指引建議每天蛋白質每公斤體重 0.8 公克，有惡化風險的人避免超過 1.3 公克；已透析或腎臟移植的人不在這份指引範圍，衰弱或肌少症的長者指引建議考慮較高的蛋白質與熱量目標。加拿大衛生部也要求每天補超過 30 公克蛋白質時，有腎臟病的人先問醫師。有腎臟病的人加喝蛋白粉前先問腎臟科醫師或營養師。 |
| 肝病 慢性肝病、肝功能異常 | 先問醫師 | 加拿大衛生部要求運動補充品每天提供超過 30 公克蛋白質與胺基酸時，有肝病的人使用前先問醫師。有肝硬化等肝病的人，蛋白質要吃多少由醫師決定。 |
| 左旋多巴（巴金森氏症用藥） levodopa、含 carbidopa 的複方 | 先問醫師 | 高蛋白餐裡的胺基酸會和左旋多巴搶著進入腦部，巴金森氏症病人曾因此藥效消失。吃左旋多巴的人加喝乳清蛋白前先問醫師，請醫師安排和藥錯開的時間。 |
其他注意事項
乳清蛋白是牛奶做的食物，照包裝份量吃，最常見的是脹氣、腹瀉，多半和乳糖有關：蛋白質 80% 規格的濃縮乳清原料約含乳糖 4% 到 8%，蛋白質較低的濃縮乳清乳糖更多，分離乳清 0.5% 到 1%，乳糖不耐的人可以先試分離型或少量。腎功能正常的成人，2018 年統合分析（28 篇、1,358 人）高蛋白飲食沒有讓腎功能變差；未接受透析、第 3 到 5 期慢性腎臟病的成人，國際腎臟病指引建議每天蛋白質每公斤體重約 0.8 公克，有惡化風險的人避免超過 1.3 公克；已透析或腎臟移植的人不在這份指引範圍，衰弱或肌少症的長者指引建議考慮較高的蛋白質與熱量目標。有腎臟病的人加喝蛋白粉前先問腎臟科醫師與營養師。青春痘方面，有人喝乳清後冒痘的病例報告，但 2024 年泰國 49 位有痘痘的年輕男性每天 30 公克、吃 6 個月的隨機試驗，痘痘沒有比對照組多。對牛奶蛋白過敏的人不要吃；吃左旋多巴的巴金森氏症病人，先問醫師怎麼和藥錯開。部分產品另加咖啡因、肌酸或其他成分，要看成分表。
這些情況要特別小心：對牛奶蛋白過敏的人、慢性腎臟病需要控制蛋白質的人（先問腎臟科醫師）。
本段是本站整理的一般提醒，尚未逐條附上來源；有疑問請先問醫師或藥師。
台灣法規現況
食藥署食品原料整合查詢平臺把「牛乳清蛋白（包括其分解物）」（Whey protein）與「乳清」（Whey）列在「禽、畜類及其來源製取之原料」，備註由牛乳製取，可以作為食品原料，沒有每日限量或警語。健康食品資料集查不到以乳清蛋白為保健功效成分的許可。國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版（111 年修訂蛋白質）19 歲以上成人蛋白質建議量男性每天 70 公克、女性 60 公克，沒有訂上限攝取量。
依據：食藥署食品原料整合查詢平臺（2026-11-01 以「乳清」查詢，id 17622、17650）；健康食品資料集（食藥署開放資料，2026-08-02 版）比對「乳清」只出現在其他產品的配料或注意事項；國健署 DRIs 第八版摘要表（111 年公告版） 食藥署食品原料整合查詢平臺：牛乳清蛋白（包括其分解物）・食藥署食品原料整合查詢平臺：牛乳清蛋白（包括其分解物）・食藥署食品原料整合查詢平臺：乳清・國健署：國人膳食營養素參考攝取量第八版摘要表（111 年修訂蛋白質）
研究時間軸
本站收錄的研究，由新到舊。每半年全面複查一次，新研究出現會加進來，等級變動記在更新紀錄。
文獻
每篇標出這篇研究看到的結果：綠＝有效果、黃＝效果不一、紅＝未見效果；灰＝背景資料（族群、指標或研究對象和功效句不同，不直接支持或反駁）。同一篇掛在多條功效時，逐條標出它對哪一條的結論。經費取自 PubMed 可查證欄位，查不到不代表沒有資助；利益衝突聲明另外寫在備註。
- Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis.Food Funct 2019・統合分析・整篇 21 篇試驗、837 人・經費：PubMed 查不到・PMID 31041966有效果規律重訓的成人：肌肉量與肌力韓國團隊合併 21 篇乳清蛋白加重訓的試驗，平均訓練 13 週：瘦體重多 0.46 公斤（信賴區間下限碰到零）、體脂少 0.62 公斤、肌力小幅增加；效果只在健康、40 歲以下的人看到
- The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Diet Suppl 2026・統合分析・整篇 12 篇試驗、261 人・經費：PubMed 查不到・PMID 41454445效果不一規律重訓的成人：肌肉量與肌力只收 18 到 30 歲重訓者的 12 篇試驗：乳清或大豆蛋白對瘦體重都沒有顯著差別，乳清組臥推與深蹲進步較多
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med 2018・統合分析・整篇 49 篇試驗、1,863 人・經費：PubMed 查不到・PMID 28698222背景資料規律重訓的成人：肌肉量與肌力各種蛋白質補充（多數是乳清或乳品蛋白）合併 49 篇試驗：去脂體重多 0.30 公斤、最大肌力多 2.49 公斤；年紀越大效果越小，有訓練經驗的人較明顯，全天蛋白質超過每公斤 1.62 公克後不再增加。一位作者曾領美國乳品協會經費與講者費（CoiStatement，個人關係不算本研究經費）。不限乳清，只當背景資料
- Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024・網絡統合分析・整篇 116 篇試驗、4,711 人・經費：PubMed 查不到・PMID 38039960背景資料規律重訓的成人：肌肉量與肌力網絡統合分析比較 14 種蛋白質與 11 種吃法：乳品蛋白（牛奶、乳清、優格、酪蛋白、初乳）對肌肉量與肌力都有幫助，中等確定性。合併多種蛋白，只當背景資料
- Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training.J Nutr Health Aging 2024・統合分析・整篇 10 篇試驗、1,154 人・經費：PubMed 查不到・PMID 38350303背景資料肌少症或衰弱的長者：肌肉量中國團隊合併 10 篇已診斷肌少症長者的試驗：四肢肌肉量指數與走路速度增加，握力只在合併阻力運動時明顯；標準化差值。全文表 1 多數試驗配方另加維生素 D、部分另加白胺酸，整體合併結果是含其他營養素的配方，只當背景資料。各試驗每次 9.6 到 40 公克
- Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients 2023・統合分析・整篇 7 篇試驗、591 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 37571361背景資料肌少症或衰弱的長者：肌肉量智利等團隊合併 7 篇肌少症長者在阻力運動中加乳清的試驗：四肢肌肉指數小幅增加、握力多 2.31 公斤，但作者說沒有超過臨床上有意義的差距，證據品質低到極低。全文表 1 多篇配方另加白胺酸、維生素 D 或魚油，整體合併結果含其他營養介入，只當背景資料
- Whey Protein Supplementation with or without Vitamin D on Sarcopenia-Related Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis.Adv Nutr 2023・統合分析・整篇 30 篇試驗・經費：公部門・PMID 37196876有效果肌少症或衰弱的長者：肌肉量伊朗與加拿大團隊收 30 篇長者試驗（全文），把另加維生素 D 的試驗分開分析：只吃乳清時，肌少症或衰弱長者瘦體重與身體功能增加，肌力沒有差別（標準化差值 0.085，信賴區間跨過零）；健康長者瘦體重與肌力沒有差別。補充表把瘦體重整體證據評為極低確定性。加拿大衛生研究院資助
- Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Clin Nutr 2024・統合分析・整篇 30 篇試驗、2,105 人・經費：有外部資助，PubMed 未標明是政府或業界・PMID 39303495背景資料肌少症或衰弱的長者：肌肉量伊朗團隊合併 30 篇 60 歲以上長者（不限肌少症）的試驗：握力、行走測驗、總瘦體重沒有差別，四肢骨骼肌量有差異但只有 2 篇、異質性高；搭配阻力運動時下肢肌力較好。族群不限肌少症，只當背景資料
- Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Am Coll Nutr 2018・統合分析・整篇 9 篇試驗・經費：PubMed 查不到・PMID 29087242背景資料減重中的過重或肥胖成人：除脂體重美國與泰國團隊合併 9 篇過重或肥胖成人的試驗：乳清組體重多減 0.56 公斤、體脂多減 1.12 公斤；摘要把瘦體重（0.77 公斤）和體重、體脂一起寫在「顯著減少」之後，結論也沒提瘦體重，方向待全文核對，先只當背景資料
- Effectiveness of Whey Protein Supplementation in Weight Loss Interventions for Patients with Obesity: A Systematic Review.Nutrients 2026・系統性回顧・整篇 14 篇試驗・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41754212效果不一減重中的過重或肥胖成人：除脂體重西班牙團隊收 14 篇減重相關試驗，混合乳清單方、強化配方與其他蛋白質來源，沒有合併統計；作者寫乳清與其他蛋白質介入「效果小且不一致」，可辨識的單方比較多數組間沒有顯著差別；確定性常因人數少、追蹤短、未盲化被降級
- Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity.Obes Rev 2025・綜述・經費：業界・PMID 39295512背景資料減重中的過重或肥胖成人：除脂體重專家回顧：使用 GLP-1 類減重藥的試驗參與者肌肉量可能減少一成以上，建議足夠的優質蛋白質、必要時用營養補充品，並做阻力運動；沒有新的試驗資料。由營養品公司資助，多位作者領該公司與減重藥廠的講者費或顧問費
- The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients 2018・統合分析・整篇 8 篇試驗、152 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 29462923有效果重訓後的健康年輕成人：肌力恢復人數說明：摘要沒有總人數；全文寫 8 篇研究共 152 人英國團隊合併 8 篇研究、13 組隨機比較、152 人：健康年輕成人高強度重訓後吃乳清，24 到 96 小時內肌力恢復較快，效果小到中等；個別研究只有一半看到好處
- The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis.Eur J Clin Nutr 2023・統合分析・整篇 29 篇試驗、763 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 36513777背景資料重訓後的健康年輕成人：肌力恢復各種蛋白質（多數是乳清或牛奶蛋白）合併 29 篇研究：重訓後 24 到 96 小時肌力維持較好、肌酸激酶較低，肌肉痠痛沒有差別。受試者 94% 是年輕男性；不限乳清，只當背景資料
- The effectiveness of protein supplements on athletic performance and post-exercise recovery - a Bayesian multilevel meta-analysis of randomized controlled trials.J Int Soc Sports Nutr 2026・統合分析・整篇 75 篇試驗、1,206 人・經費：PubMed 未列資助；作者聲明無利益衝突・PMID 41433039背景資料重訓後的健康年輕成人：肌力恢復運動員蛋白質補充合併 75 篇研究：顯著的好處都來自兩組熱量沒有對齊的試驗，作者認為可能是多吃熱量、不一定是蛋白質本身。不限乳清，只當背景資料
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.J Int Soc Sports Nutr 2017・綜述・經費：PubMed 查不到・PMID 28642676背景資料重訓後的健康年輕成人：肌力恢復國際運動營養學會立場聲明：運動的人全天蛋白質每公斤體重 1.4 到 2.0 公克，每次 20 到 40 公克，運動前或後吃都可以
更新紀錄
- 2026-11-01研究
- 研究用量說明依文獻修正
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